Cum să dormiți mai bine, începând din această seară

În mod ideal, camera ta ar trebui să fie complet întunecată pentru odihnă (lumina încă îți afectează corpul, explică Fong-Isariyawongse, chiar și atunci când încerci să dormi). În cazul în care lumina se strecoară din exterior, încercați să investiți în jaluzele black-out sau într-o mască de somn bună pentru a asigura un somn de calitate pe tot parcursul nopții.

Blocați zgomotul

Studiile au demonstrat că poluarea fonică, sau zgomotul de fond, are un impact negativ atât asupra somnului, cât și asupra sănătății în general. Chiar dacă zgomotul ambiental nu pare să vă deranjeze, un aparat cu zgomot alb sau o aplicație pentru telefon vă poate ajuta să blocați sunetele care vă pot afecta somnul – mai ales dacă locuiți într-o zonă urbană sau într-o clădire de apartamente sau cămin cu zgomot.

Rețineți că nu toate sunetele de somn sunt create la fel. Liniștea sunetelor de frecvență joasă, cum ar fi zgomotul maro sau roz, poate avea un efect relaxant asupra corpului, potrivit lui Fong-Isariyawongse.

Nu mai mâncați cu câteva ore înainte de culcare

Un alt jucător crucial în ceasul intern al corpului tău? Când mâncați. Consumul de alimente prea aproape de ora de culcare vă poate împiedica organismul să elibereze melatonina care induce somnul, motiv pentru care Zee recomandă să nu mai mâncați cu câteva ore înainte de culcare (ideal, două sau trei).

De exemplu, dacă de obicei vă culcați la ora 9, propuneți-vă să terminați cina până la ora 6:00. „Făcând acest lucru începe să diminueze luminile corpului tău, permițând propriei tale melatonine naturale să crească, astfel încât să poți adormi rapid la culcare”, spune ea. (O notă importantă: Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să săriți peste mese dacă vă apropiați prea mult, și nici nu ar trebui să începeți un nou protocol alimentar fără să discutați cu furnizorul dvs. de servicii medicale, mai ales dacă aveți diabet).

Pe tema mâncării: Încercați să nu consumați seara nimic care v-ar putea îngreuna somnul. Băuturile alcoolice ar putea să vă facă somnoros inițial, dar s-a demonstrat că băutura perturbă calitatea generală a somnului. Și poate că este de la sine înțeles, dar este o idee bună să opriți cofeina la mijlocul zilei pentru a vă asigura că sunteți suficient de relaxat pentru a adormi la culcare. (Studiile sugerează să renunți la cofeină cu cel puțin șase ore înainte de a te culca).

Faceți multă mișcare, dar nu prea aproape de ora de culcare

Activitatea fizică, după cum arată numeroase dovezi științifice, poate contribui la un somn mai bun (și la o mulțime de alte efecte pozitive asupra sănătății). Dar fiți atenți la când faceți exerciții fizice, deoarece o activitate atât de intensă prea aproape de culcare vă poate împiedica să vă liniștiți noaptea, spune Tallavajhula. Nu există o regulă strictă cu privire la momentul în care ar trebui să renunțați la jogging sau la sesiunea de ridicare de greutăți, dar oprirea cu trei sau patru ore înainte de culcare vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți odihna de care aveți nevoie.