Pierderea masei musculare debuteaza inca din jurul varstei de 40 de ani, mult mai devreme decat estimau cercetatorii in trecut. Sarcopenia afecteaza intre 10% si 16% dintre adultii la nivel global, potrivit criteriilor de diagnostic prezentate in Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
De ce antrenamentele devin mai putin eficiente
V-ati intrebat vreodata de ce obositi atat de repede cand carati o banala sacosa de cumparaturi? Explicatia este pur medicala. Sarcopenia (adica scaderea progresiva a masei si a fortei musculare) nu este o simpla consecinta a imbatranirii, ci o boala in sine. Fibrele musculare rapide, folosite in miscari scurte, se micsoreaza. Capacitatea muschilor de a transforma proteinele din alimentatie in tesut scade din cauza rezistentei anabolice, in timp ce inflamatia cronica de intensitate mica, numita inflammaging, intretine pierderea de forta.
E drept ca putini pacienti recunosc primele semne. Medicul sportiv Jordan Metzl aude frecvent aceeasi plangere in cabinet. „Fac aceleași antrenamente, dar obțin tot mai puține rezultate”, explica specialistul.
Iar cifrele publicate in februarie 2026 in revista JAMA confirma importanta fortei. Un studiu pe 5.000 de femei cu varste intre 63 si 99 de ani a aratat ca fiecare crestere cu 7 kilograme a fortei de prindere a mainii aduce un risc de deces mai mic cu 12%. Mai mult, un timp bun la testul ridicarii repetate de pe scaun scade si mai mult mortalitatea. Asa cum arata datele centralizate intr-o analiza publicata de Hotnews, diagnosticul incepe cu dinamometrul sau cu testul ridicarii de cinci ori de pe scaun, fara sprijinul bratelor, urmat de evaluarea prin DXA sau bioimpedanta.
Reguli stricte pentru efort fizic
Mersul pe jos nu reconstruieste muschiul pierdut.
Pentru a opri declinul, medicii cer antrenamente de forta. Jordan Metzl recomanda doua pana la patru sedinte de forta pe saptamana, cu exercitii care implica tot corpul. Greutatea si repetarile trebuie crescute progresiv. „Vreau să vă obișnuiți cu disconfortul”, subliniaza Metzl in discutiile cu pacientii sai.
Si Organizatia Mondiala a Sanatatii vine cu directive clare. Adultii trebuie sa faca exercitii de forta pentru toate grupele mari de muschi de cel putin doua ori pe saptamana. In cazul persoanelor de peste 65 de ani, cerinta creste la exercitii de echilibru si forta de cel putin trei ori pe saptamana pentru prevenirea caderilor. Pana la urma, varsta nu este o scuza. „Nu este niciodată prea târziu să începi”, a adaugat medicul sportiv, explicand ca masa musculara poate creste si la 70 sau 80 de ani.
Proteinele si suplimentele salveaza tesutul
Dar efortul fizic in sala nu rezolva complet ecuatia daca farfuria este goala. Societatea Europeana de Nutritie Clinica si Metabolism (ESPEN) recomanda adultilor varstnici sanatosi cel putin 1-1,2 grame de proteine per kilogram de greutate pe zi. Pentru cei cu boli acute sau cronice, doza urca la 1,2-1,5 grame. Metzl cere impartirea proteinelor la mesele principale, tintind 25-35 de grame la fiecare masa, de doua sau trei ori pe zi. Sursele indicate includ carnea slaba, pestele, ouale, iaurtul grecesc, lintea, nautul sau tofu.
In privinta suplimentelor, creatina monohidrat ofera cele mai bune rezultate. O sinteza din decembrie 2025 aparuta in European Review of Aging and Physical Activity demonstreaza ca administrarea de creatina impreuna cu antrenamentul de forta genereaza cresteri modeste ale masei si fortei musculare la varstnici. Numai ca fara antrenament de forta, beneficiile creatinei raman limitate.
Pericolul ascuns al medicamentelor de slabit
Un risc major apare in randul romanilor care apeleaza la tratamente de slabire rapida. Medicamentele din clasa agonistilor GLP-1 (semaglutida) si cele cu actiune duala GIP/GLP-1 (tirzepatida) topesc nu doar grasimea, ci si muschii. Datele furnizate de Asociația Americana de Diabet arata ca muschii pot reprezenta intre 15% si 40% din greutatea pierduta prin aceste tratamente.
Si somnul dicteaza modul in care corpul repara daunele. Muschiul se construieste in perioadele de repaus, nu in timpul ridicarii greutatilor. Lipsa recuperarii duce rapid la accidentari si fracturi de stres. Medicul sportiv impune cel putin sapte ore de somn pe noapte, mai ales in perioadele cu antrenamente de forta.
