Când spui proteine, te gândești imediat la ouă. Și pe bună dreptate, un ou oferă în medie cam șase grame de proteine de calitate. Numai că, pentru cine caută mai mult, există alternative care depășesc cu mult această valoare, cum ar fi carnea de curcan, ce ajunge la nu mai puțin de 26 de grame de proteine la o porție de doar 85 de grame.
Surse de top din carne și pește
Carnea de curcan nu este doar o campioană a proteinelor. Aceasta este bogată în triptofan, un aminoacid asociat cu relaxarea și un somn de calitate, fiind o alegere excelentă pentru mesele de seară. Poate fi integrată ușor în sandvișuri sau salate.
Iar pentru iubitorii de pește, tonul este o alegere la fel de puternică, oferind aproximativ 20 de grame de proteine la o porție de 85 de grame. Potrivit nutriționistei Amy Shapiro, tonul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii și funcția cognitivă. Varianta la conservă este o opțiune practică și accesibilă.
În aceeași categorie intră și creveții, cu un conținut ridicat de proteine, de circa 20 de grame la 85 de grame, și un aport caloric redus. Pentru o masă echilibrată, se recomandă consumul lor fără sosuri grase sau foarte procesate.
Lactate și brânzeturi proteice
Brânza de vaci, sau cottage cheese, este o adevărată uzină de proteine. O singură cană poate conține aproximativ 24 de grame. Versatilitatea ei permite includerea atât în preparate dulci, cu fructe, cât și în cele sărate.
Iaurtul grecesc simplu (în special varianta cu 0% grăsime) este o altă sursă concentrată, cu circa 17 grame de proteine per porție, fiind ideal pentru refacerea musculară după efort. În plus, oferă sațietate cu un număr relativ redus de calorii.
Brânza Gruyère, originară din Elveția, se remarcă prin gustul intens și un conținut bun de proteine, de aproximativ 8 grame la o porție de 28 de grame. E drept că trebuie consumată cu moderație, fiindcă e ușor să sari calul.
Puterea proteinelor vegetale
Dar ce facem dacă nu consumăm produse de origine animală? V-ați fi gândit vreodată că alternativele vegetale pot fi atât de bogate în proteine? Tempeh-ul, un produs din soia fermentată, oferă 18 grame de proteine la 85 de grame și este benefic pentru microbiomul intestinal.
Boabele de soia edamame sunt și ele o forță, cu 13 grame de proteine la un sfert de cană, plus fier și calciu. Năutul nu se lasă mai prejos, cu 12 grame la o cană, furnizând și nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor, precum fier, calciu și vitamina K.
Semințele de dovleac uscate aduc 10 grame de proteine la un sfert de cană, alături de un aport important de magneziu. Chiar și tofu, cu 8 grame de proteine la 100 de grame, este o sursă completă, conținând toți aminoacizii esențiali. Lista continuă cu migdalele (7,5 g la un sfert de cană) și arahidele (7 g la 28 g), acestea din urmă fiind, de fapt, leguminoase.
Surprize în cămară
Există surse de proteine și acolo unde te aștepți mai puțin. De exemplu, spirulina, o algă disponibilă de obicei sub formă de pudră (perfectă pentru smoothie-uri), are un conținut surprinzător de 8 grame de proteine la doar două linguri.
Cifrele vorbesc de la sine.
Până și fulgii de ovăz, cunoscuți mai degrabă ca sursă de carbohidrați, oferă un aport de aproximativ 7 grame de proteine la o jumătate de cană, fiind în același timp bogați în fibre esențiale.
Diversificarea surselor de proteine este esențială, după cum subliniază nutriționiști precum Amy Shapiro, Beth Warren, Martha McKittrick și Jill Weisenberger. Nu doar pentru a evita monotonia în alimentație, ci mai ales pentru a asigura un aport nutrițional complex și echilibrat, dincolo de cifrele brute ale unui singur aliment.
