Specialiștii recomandă opt strategii eficiente pentru restabilirea unui program de somn sănătos după perioada sărbătorilor, când multe persoane acumulează o „datorie de somn” din cauza programului dezorganizat și consumului excesiv de alcool, potrivit Independent.
Dr. Marion Sloan, medic de familie la Centrul Medical Sloan din Sheffield și președintele Societății de Gastroenterologie din Asistența Medicală Primară, explică situația actuală: „În această perioadă a anului, oamenii au băut adesea mult prea mult alcool, sunt obosiți și au acumulat o datorie de somn, astfel că somnul de calitate este la nivelul cel mai scăzut.”
Concentrarea pe activitățile din timpul zilei
Dr. David Garley, medic de familie și directorul Clinicii Better Sleep, sugerează o abordare diferită față de cea convențională. „Când nu dormi bine, este destul de natural să te concentrezi asupra nopții, dar de fapt, prin mutarea atenției către zi și efectuarea de activități care întăresc faza de veghe a ritmului circadian, poți ajuta faza de somn să sosească un pic mai natural noaptea”, explică specialistul.
Expunerea la lumina naturală matinală
Restabilirea ritmurilor sănătoase începe cu lumina naturală. Dr. Sloan recomandă: „Începutul lunii ianuarie este un moment foarte bun pentru a căuta un nou început și pentru a încerca să restabilești niște ritmuri sănătoase, iar una dintre cele mai naturale modalități de a face acest lucru este să ieși în soarele dimineții devreme.”
Chiar și o plimbare scurtă în pauza de prânz poate îmbunătăți semnificativ somnul nocturn, în ciuda zilelor mai scurte și întunecate ale lunii ianuarie.
Activitatea fizică zilnică
Exercițiile fizice în timpul zilei sunt vitale pentru pregătirea corpului și minții pentru un somn odihnitor. „Dormim pentru a ne reîncărca bateriile, așa că într-o lume ideală ai fi obosit fizic pentru a avea un somn decent pe noapte”, spune Dr. Sloan.
Deși optimul individual variază, specialiștii sugerează ca țintă benefică realizarea a 10.000 de pași zilnic.
Program fix de trezire
Controlul asupra programului de somn este esențial. Dr. Garley sfătuiește: „Vrei să fii stăpânul propriului somn, așa că să ai o oră fixă de trezire și să încerci să nu o variezi cu mai mult de o oră în weekend.”
Această regularitate ajută la stabilizarea ritmului circadian natural al organismului.
Perioada de relaxare înainte de culcare
Un interval de destindere înainte de somn este fundamental. „Este important să ai puțin timp de liniște înainte să încerci să te culci”, explică Dr. Sloan.
Activități precum citirea unei cărți timp de 30 de minute pot pregăti eficient corpul pentru somn. „Fie că rutina ta de relaxare este răsfoirea prin Facebook pentru a vedea ce se întâmplă, sau cititul unei cărți, sau pur și simplu statul liniștit, te poate ajuta să adormi într-un somn natural.”
Tehnica jurnalului pentru grijile legate de somn
Pentru cei care se confruntă cu îngrijorări legate de somn, ținerea unui jurnal poate oferi claritate. Dr. Garley sugerează: „Dacă te lupți cu adevărat cu somnul tău, poate fi bine să încerci să explorezi ce anume despre somnul tău te îngrijorează, astfel că ținerea unui jurnal poate fi o modalitate foarte bună de a înțelege asta.”
Medicul recomandă scrierea cu două sau trei ore înainte de culcare, deoarece notarea gândurilor le face „definite, iar un gând definit este mult mai ușor de gândit într-un mod constructiv.”
Evitarea zăcatului prelungit în pat
Rămânerea prea mult timp în pat poate perturba asocierea crucială între patul tău și somn. „Dacă stai întins în pat, tinde să estompeze limitele dintre somnul care se întâmplă în pat și trezirea care se întâmplă în afara patului, iar de fapt această asociere între pat și somn tinde să declanșeze somnul”, explică Dr. Garley.
Ridicarea promptă din pat dimineața ajută la menținerea acestei diviziuni clare.
Ceasurile cu lumină pentru trezirea graduală
Pentru cei care amână în mod cronic alarma, un ceas cu lumină poate oferi o trezire mai blândă. „Poți găsi aceste ceasuri cu lumină care doar emit puțină lumină înainte ca alarma să sune”, spune Dr. Garley.
Această iluminare graduală ajută la tranziția de la stările de somn profund la cele ușoare, făcând alarma finală mai puțin șocantă și promovând un început mai proaspăt al zilei.
Evitarea forțării somnului
Somnul este adesea evaziv atunci când este urmărit prea agresiv. Dr. Garley subliniază: „Somnul este unul dintre aceste lucruri destul de neobișnuite că cu cât încerci mai mult să-l faci, cu atât este mai puțin probabil să se întâmple.”
Dacă somnul nu vine în 15-20 de minute, este mai bine să părăsești patul și să te angajezi într-o activitate relaxantă și distractoare, cum ar fi cititul sau urmărirea televizorului, până când reapare dorința de a dormi.
