Crezi că ai nevoie de mai multe proteine? Adevărul ascuns al dietelor. Proteinele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului uman. Ele contribuie la formarea, întreținerea și regenerarea țesuturilor, având un rol vital în sănătatea pielii, oaselor și mușchilor. Odată cu apariția tot mai frecventă a produselor alimentare etichetate ca fiind „bogate în proteine” – de la batoane energizante la popcorn – mulți consumatori sunt tentați să creadă că au nevoie de un aport mai mare decât în realitate.
Totuși, specialiștii în nutriție atrag atenția că, atâta timp cât ai un aport caloric adecvat, este foarte probabil că obții deja cantitatea de proteine necesară.
„Adăugarea de proteine în alimente este foarte benefică – pentru profitul acelui aliment”, spune Federica Amati, nutriționist la Imperial College London și consilier științific pentru compania ZOE. „Nu se bazează pe sănătate și nu este susținută de știință.”
Necesarul proteic diferă în funcție de factori precum greutatea, vârsta și starea generală de sănătate. Este esențial să fim atenți în special la categoriile vulnerabile – copiii și vârstnicii – pentru care alimentele bogate în proteine sunt de o importanță crescută. În cele ce urmează, descoperi câtă proteină este suficientă și care sunt cele mai bune surse.
Ce sunt, de fapt, proteinele
Proteinele fac parte din familia macronutrienților – alături de carbohidrați și grăsimi – și sunt esențiale pentru procesele celulare. Acestea sunt formate din aminoacizi, unii produși intern, alții care trebuie asigurați prin alimentație.
„Deoarece proteinele sunt atât de importante, corpul nostru s-a adaptat foarte bine pentru a se asigura că poate reasambla și schimba componentele acestor aminoacizi pentru a ne oferi ceea ce avem nevoie, atâta timp cât consumăm cantități adecvate de hrană”, explică Amati.
Organismul uman nu poate sintetiza toți aminoacizii esențiali, astfel că dieta trebuie să-i furnizeze. Conform recomandărilor OMS, un adult sănătos ar trebui să consume aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă circa 60 de grame pe zi pentru un bărbat de 75 kg și 50 de grame pentru o femeie de 65 kg.
În majoritatea țărilor dezvoltate, nivelul de proteine consumat zilnic este deja peste acest prag.
Deficiențele sunt întâlnite mai ales la persoanele care suferă de malnutriție în zonele cu acces limitat la alimente variate, explică Amati.
Surse variate de proteine – de la carne la linte
Bridget Benelam, nutriționist în cadrul British Nutrition Foundation, subliniază necesitatea diversificării surselor proteice. Acestea includ lactate, pește, leguminoase, nuci, ouă, carne și chiar legume.
Studiile arată că vegetarienii și veganii tind să aibă un aport proteic ceva mai scăzut față de omnivori, dar, în general, valorile rămân în limitele recomandate.
Este ideal ca fiecare masă din zi să conțină o sursă de proteină.
„Se pare că este mai benefic pentru păstrarea funcției musculare să consumi proteine pe parcursul zilei, mai degrabă decât să le consumi doar într-o singură masă”, adaugă Benelam.
Opțiunile vegetale includ linte, năut, fasole, tofu, tempeh, semințe și alune. Variantele animale – carnea slabă, ouăle, lactatele și peștele – oferă proteine cu digestibilitate ridicată.
Amati punctează că „proteinele din surse de origine animală pot fi mai ușor de digerat comparativ cu proteinele vegetale, care tind să conțină mai multă fibră.”
Câtă proteină e prea multă?
„Dacă consumi o bucată de carne de vită, obții proteine, dar și elemente precum zinc și fier, dar primești și mai multă grăsime saturată”, afirmă Amati.
Ea atrage atenția că sursele vegetale aduc beneficii suplimentare.
„În afară de cazul în care ai o problemă de sănătate specifică care necesită un aport mai mare de proteine, majoritatea oamenilor din țări ca Statele Unite și Marea Britanie nu au nevoie de mai multe proteine”, susține Benelam.
În cazul alimentelor procesate care promit un aport proteic ridicat, este important să verifici lista ingredientelor. Aceste produse pot conține cantități ridicate de zahăr sau grăsimi. Amati recomandă o abordare mai eficientă pentru cei care doresc creștere musculară:
„Dacă ești îngrijorat de compoziția corporală și de forța musculară, trebuie să ridici greutăți (mai mari) și să oferi corpului tău o provocare”, spune ea. „Consumul unei bare proteice nu va ajuta”.
Echilibrul alimentar, mai important decât proteina în sine
Un stil de viață sănătos înseamnă mai mult decât doar proteine. Pentru ca organismul să funcționeze optim, trebuie menținut un echilibru între toți nutrienții: proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Doar o varietate de alimente, consumate cu moderație și conștiență, poate susține sănătatea pe termen lung.
Un alt aspect adesea neglijat este hidratarea. Apa joacă un rol esențial în digestie, transportul nutrienților și eliminarea toxinelor. În special în zilele cu activitate fizică, este crucial să bei suficiente lichide pentru a sprijini procesele metabolice.
Într-un context alimentar aglomerat de produse procesate și mesaje de marketing, este important să ne informăm corect. Cunoașterea nevoilor reale de proteine și alegerea surselor potrivite pot influența pozitiv sănătatea, fără excese sau compromisuri inutile.
O dietă echilibrată, cu proteine din surse diverse, adaptată nevoilor proprii, este cheia unui corp sănătos și plin de energie. În loc să ne lăsăm convinși de etichete stridente, ar trebui să ne ghidăm după alegeri bazate pe informație și simț practic.
Sursa: revistaioana.ro
