Câți pași pe zi sunt legați de un risc mai mic de deces și cum începi dacă mergi puțin

Într-o analiză publicată în 2025, oamenii care făceau 7.000 de pași pe zi au avut un risc de deces cu 47% mai mic decât cei care făceau 2.000. Cercetătorii au urmărit grupuri de oameni; rezultatul nu spune ce se va întâmpla cu o anumită persoană dacă începe să meargă mai mult.

Beneficiile apar înainte de 10.000 de pași

O analiză din 2023 a găsit riscuri mai mici chiar și la câteva sute de pași peste 2.000 pe zi. Autorii au estimat separat nivelul de la care diferența putea fi măsurată și nivelul asociat cu cel mai mare beneficiu:

• Deces din orice cauză: risc mai mic de la aproximativ 2.517 pași pe zi; cel mai mare beneficiu estimat la aproximativ 8.763.
• Boli ale inimii și vaselor de sânge: risc mai mic de la aproximativ 2.735 de pași pe zi; cel mai mare beneficiu estimat la aproximativ 7.126.

Aceste numere nu sunt limite exacte între „folositor” și „inutil”. În analiza din 2025, care a reunit 57 de studii, scăderea riscurilor a început să încetinească în jurul a 5.000-7.000 de pași pe zi pentru deces, boli cardiovasculare, demență și căderi. Peste 7.000 au apărut beneficii suplimentare pentru unele rezultate, dar nu pentru toate.

Organizația Mondială a Sănătății nu stabilește o obligație de 10.000 de pași. Adulților între 18 și 64 de ani li se recomandă minimum 150 de minute pe săptămână de mișcare moderată sau 75 de minute de mișcare intensă. Până la 300 de minute de mișcare moderată pot aduce beneficii suplimentare; sunt recomandate și exerciții pentru mușchi în cel puțin două zile pe săptămână.

Vârsta și ritmul schimbă reperele

O analiză din 2022, publicată în The Lancet Public Health, a găsit că scăderea riscului de deces încetinea în jur de 6.000-8.000 de pași pe zi la persoanele de cel puțin 60 de ani și în jur de 8.000-10.000 la cele sub 60 de ani. Nu trebuie să atingi capătul unui interval în fiecare zi și nici să te oprești din mers când l-ai atins.

O analiză publicată în 2026 în American Journal of Health Promotion a urmărit rezultatele pentru adulții de cel puțin 65 de ani. Pornind de la o medie de 5.694 de pași pe zi, fiecare 1.000 de pași în plus s-a asociat cu un risc de deces cu 13% mai mic. Beneficiile au fost asemănătoare indiferent de ritmul mersului.

Un studiu publicat în 2026 în British Journal of Sports Medicine a găsit cel mai mic risc de deces în grupul care făcea între 7.500 și 10.000 de pași pe zi; în acel grup, riscul minim a fost observat în jurul unui ritm de 100 de pași pe minut. Este o observație despre participanții la studiu, nu un ritm pe care să îl forțezi dacă îți provoacă durere sau alte simptome.

Cum începi dacă mergi puțin

Nu există un număr de pași pe care toată lumea trebuie să îl adauge în fiecare săptămână. Dacă poți merge și nu ai restricții medicale, pornește de la nivelul pe care îl poți susține fără durere:

1. Urmărește câteva zile câți pași faci în mod obișnuit. Folosește aceeași metodă de numărare când compari zilele.
2. Adaugă o plimbare de aproximativ 10 minute. Într-un ritm alert poți vorbi, dar nu cânta.
3. Când plimbarea devine confortabilă, mărește treptat durata sau numărul plimbărilor. Nu forța atingerea a 10.000 de pași.

Dacă faci, de exemplu, 2.000 de pași pe zi și ajungi treptat la 3.000, diferența este de 1.000 de pași, adică 50% peste nivelul de pornire. Acesta este un exemplu de calcul, nu un ritm de creștere stabilit pentru fiecare săptămână.

O plimbare alertă de 10 minute contribuie la timpul săptămânal de mișcare recomandat de OMS. Dacă ai o boală cronică, mobilitate limitată sau ai trecut printr-o operație, cere medicului ori fizioterapeutului un plan potrivit situației tale.

Mai mulți pași nu înlătură toate riscurile statului îndelungat pe scaun. Un studiu publicat în 2026 în Nature Communications a comparat persoane care stăteau jos 14 ore pe zi cu persoane care stăteau 8 ore. Pentru mai multe boli, estimările au indicat că între 1.700 și 5.500 de pași suplimentari puteau compensa excesul de risc, dar niciun număr de pași nu l-a compensat complet pentru boala vaselor care duc sânge la inimă ori pentru insuficiența cardiacă.

Copiii și gravidele au alte recomandări

Pentru copii, ghidul Centers for Disease Control and Prevention nu dă un număr fix de pași. Copiii între 3 și 5 ani ar trebui să se miște pe tot parcursul zilei, iar cei între 6 și 17 ani trebuie să facă zilnic minimum 60 de minute de mișcare moderată sau intensă. În cel puțin trei zile pe săptămână, activitățile lor trebuie să includă mișcare intensă și exerciții care întăresc mușchii și oasele.

Într-o sarcină fără complicații, Colegiul American al Obstetricienilor și Ginecologilor recomandă cel puțin 150 de minute de mișcare moderată pe săptămână, nu o țintă de pași. Dacă înainte nu făceai mișcare, discută cu medicul care urmărește sarcina despre un început de 5 minute pe zi, apoi despre adăugarea a încă 5 minute în fiecare săptămână.

Când oprești plimbarea

Oprește mișcarea și cere ajutor medical dacă apar durere sau presiune în piept, dificultăți de respirație care continuă după oprire, amețeală, slăbiciune ori confuzie. În sarcină, cere sfat medical și dacă apar sângerare, pierdere de lichid, contracții dureroase regulate, durere abdominală sau durere și umflare a gambei.

Ce pot demonstra studiile

Studiile despre pași și durata vieții urmăresc, în principal, ce se întâmplă cu grupuri de oameni de-a lungul timpului. Ele arată o legătură între mai mult mers și riscuri mai mici, dar nu dovedesc că un anumit număr de pași, singur, prelungește viața fiecărei persoane.

Scăderea de 47% din analiza din 2025 este o diferență relativă între grupurile care făceau 7.000 și 2.000 de pași pe zi. Nu înseamnă cu 47 de decese mai puțin la fiecare 100 de persoane. Fără riscul inițial exprimat în număr de persoane, acea diferență nu poate fi transformată într-un răspuns despre câți oameni ar fi salvați.

Întrebări frecvente

Pot aduna pașii din mai multe plimbări?

Da. Poți face mișcare în mai multe momente ale zilei; nu ai nevoie de o singură plimbare lungă.

Contează dacă ajung la 4.000 de pași doar în unele zile?

Într-un studiu publicat în 2025 în British Journal of Sports Medicine, femeile vârstnice care atingeau cel puțin 4.000 de pași în una sau două zile pe săptămână au avut un risc de deces mai mic decât cele care nu atingeau acest nivel în nicio zi. Rezultatul nu stabilește o regulă pentru toată lumea.

Ce mai fac după 65 de ani dacă mă deplasez greu?

Persoanelor de cel puțin 65 de ani care se mișcă greu, OMS le recomandă ca, pe lângă mersul pe care îl pot face, să facă activități care ajută la echilibru și la prevenirea căderilor, în minimum trei zile pe săptămână. Cere medicului sau fizioterapeutului exerciții potrivite limitărilor tale.

Ce fac dacă mersul îmi supără articulațiile?

Adaptează plimbarea la cât poți face confortabil și poartă încălțăminte comodă. Dacă ai o limitare de mobilitate, discută cu medicul sau fizioterapeutul înainte să crești efortul.

Pot merge la fel când este foarte cald sau foarte frig?

La temperaturi extreme, adaptează plimbarea și ai grijă la hidratare. Dacă mergi pe lângă trafic, alege condiții în care poți fi văzut.

Surse verificate la 7 noiembrie 2026: The Lancet Public Health, analizele despre pași și mortalitate din 2022 și despre pași și sănătate din 2025; Journal of the American College of Cardiology, analiza despre pași, mortalitate și boli cardiovasculare din 2023; American Journal of Health Promotion, analiza despre mersul adulților vârstnici din 2026; British Journal of Sports Medicine, studiile despre femeile vârstnice din 2025 și despre numărul și ritmul pașilor din 2026; Nature Communications, studiul despre pași și statul pe scaun din 2026; Organizația Mondială a Sănătății; NHS; Centers for Disease Control and Prevention; American College of Obstetricians and Gynecologists; MedlinePlus.