Un duș cald făcut cu o oră și jumătate sau două ore înainte de culcare te ajută să adormi, în medie, cu 10 minute mai devreme. Secretul constă în temperatura apei, care trebuie să fie cuprinsă exact între 40 și 42,5 grade Celsius.
Mecanismul din spatele somnului rapid
După baia de seară, temperatura internă a corpului scade. Acest proces fizic transmite creierului mesajul că este timpul pentru relaxare, eliminând nevoia unor suplimente precum melatonina.
Dar lucrurile nu funcționează dacă intri sub apă și ieși imediat. Ritualul trebuie să dureze minimum 10 minute.
O amplă meta-analiză publicată în Sleep Medicine Review arată că tinerii, adulții și vârstnicii care respectă această rutină raportează o calitate mult mai bună a somnului. Cercetătorii au măsurat timpul petrecut în pat, durata totală a odihnei și fazele de somn profund (un indicator cheie pentru calitatea odihnei).
Greseala dusului facut fix inainte de a intra in pat
V-ați gândit vreodată de ce vă foiiți în așternuturi deși abia ați ieșit din baie? Oamenii de știință au o explicație clară. Dacă facem duș cu doar 10 minute înainte de a merge la culcare, pur și simplu nu vom reuși să adormim imediat.
Motivul ține de termoreglare. Temperatura internă rămâne ridicată, iar corpul nu are suficient timp să se răcorească.
Pentru mulți angajați români care ajung târziu de la birou și sar direct în duș, urmat de pat, acesta este principalul motiv al insomniei. Așa cum semnalează Hotnews într-o analiză recentă, corpul are nevoie de o fereastră de tranziție.
Iar pentru cei care se plâng mereu de mâini și picioare reci, cercetătorii de la Universitatea Kyushu din Japonia vin cu o soluție precisă. Un duș sau o baie lungă, de aproximativ 30 de minute, făcută cu 90 de minute înainte de ora de culcare, rezolvă problema extremităților reci și facilitează adormirea.
Reguli stricte pentru serile de canicula
Când termometrele din orașe arată temperaturi extreme, regulile jocului se schimbă. Un duș fierbinte încălzește corpul suplimentar și devine o alegere proastă pentru un organism deja supraîncălzit.
Numai că nici apa cu gheață nu ajută. O răcire bruscă determină contractarea vaselor de sânge de la nivelul pielii și provoacă tremur. Un experiment în care participanții au făcut un duș de 15 minute cu apă la 15 grade Celsius a arătat că pulsul scade, dar temperatura internă rămâne neschimbată.
Soluția medicală recomandată pentru epuizarea termică implică un duș răcoros, suportabil, și consumul de lichide reci.
Igiena somnului dincolo de usa baii
Aproximativ 852 de milioane de adulți la nivel global suferă de insomnie, conform datelor publicate în Sleep Medicine Review anul trecut.
Până la urmă, dușul perfect nu poate anula o cină grea. Experții de la Sleep Foundation recomandă evitarea meselor consistente, a alcoolului, fumatului și cofeinei cu două sau trei ore înainte de somn. Pentru o persoană care se culcă la ora 23:00, ultima masă trebuie luată în jurul orei 20:00. Mâncarea și alcoolul mențin metabolismul activ.
Tehnologia este un alt inamic major. Psihologul Jade Wu, autoarea cărții Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications, explică fenomenul.
„Uneori folosim mai multe dispozitive simultan: televizorul, telefonul și ceasul. Suntem mereu bombardați cu stimuli din toate părțile. Redu luminozitatea ecranului sau activează modul de noapte pe orice dispozitive pe care le mai folosești”, a declarat Jade Wu.
În loc de ecrane, specialiștii propun o temperatură mai scăzută în dormitor și activități relaxante în ultimele 15-30 de minute ale zilei.
„Îmbrățișările cu copiii, partenerul sau animalele de companie pot fi, si liniștitoare”, a transmis autoarea cărții Hello Sleep.
O altă regulă de bază din studiile recente arată că nivelul de melatonină crește natural doar dacă expunerea la lumina artificială este întreruptă cu cel puțin o oră înainte de a închide ochii.
