Musculatura spatelui este esențială pentru distribuirea greutății corporale și o postură normală. Coloana vertebrală are nevoie ca mușchii din proximitate să fie suficient de puternici pentru a o susține indiferent de amploarea mișcărilor sau de efortul depus. Suntem tentați să abordăm în special exercițiile cu impact puternic asupra musculaturii superioare, ca ramatul, tracțiunile sau pe cele de la aparatele cu scripete. Totuși, este important să întărim și musculatura inferioară a spatelui, dacă vrem să arătăm bine, să fim sănătoși și să progresăm în parcursul nostru sportiv. Hiperextensiile sunt exerciții foarte eficiente pentru zona lombară, dar și pentru alte grupe musculare. Descoperă, în continuare, cum să le execuți corect și care sunt beneficiile lor.
Cum faci corect hiperextensii
Poți face hiperextensii direct pe podea sau pe o bancă pentru hiperextensii. Așază-te pe burtă cu mâinile și picioarele întinse. Dacă folosești o bancă, o poți înclina la un anumit unghi, astfel încât să ușurezi exercițiul sau să crești gradul de dificultate. Schimbarea unghiului schimbă și modul în care sunt solicitați mușchii. Dacă stai cu capul în jos, soliciți mai mult fesierii și mușchii picioarelor. Când capul este mai sus, mușchii lombari sunt cei mai folosiți.
Adu palmele la tâmple și ridică trunchiul. Nu exagera cu amploarea mișcării pentru a evita riscul de accidentare. Ridică-te doar puțin și revin-o în poziția inițială. Repetă de 10-15 ori, apoi, fă pauză și fă o nouă serie. Cu cât faci mai multe serii, cu atât solicitarea mușchilor crește. Hiperextensiile se fac încet, fără mișcări bruște, pentru ca tensiunea musculară să se mențină cât mai mult. Mișcarea este mai amplă dacă folosești o bancă pentru hiperextensii fiindcă poziția de start este de ușoară aplecare în față.
Beneficiile hiperextensiilor
Îmbunătățesc flexibilitatea
Hiperextensiile presupun ridicarea trunchiului, deci și flexarea coloanei vertebrale. Facem deseori mișcări de aplecare în față, de exemplu, când ne aplecăm să ridicăm ceva, dar nu executăm suficiente extensii în viața de zi cu zi. Cu ajutorul hiperextensiilor, vertebrele se întind și eliberează tensiunea care se acumulează între inele. De asemenea, acestea se obișnuiesc repede cu extensia, ceea ce aduce un plus de ușurință în mișcări. Și flexibilitatea musculară se îmbunătățește. Mușchii au tendința de a se rigidiza dacă nu sunt puși la treabă sau întinși cu regularitate.
Te scapă de dureri
Dacă ai un stil de viață sedentar sau stai multe ore în picioare sau pe scaun, durerile de spate sunt inevitabile. Din fericire, le poți ameliora și preveni prin întărirea musculaturii spatelui. Hiperextensiile solicită musculatura lombară și a spatelui inferior care se întărește și suportă mai bine greutatea corpului. Astfel, riscul de apariție a durerilor se reduce.
Îmbunătățesc performanțele corpului
Cu cât faci exerciții mai variate, cu atât performanțele corpului cresc. Dacă incluzi hiperextensiile în rutina ta de antrenament, performanțele tale generale se vor îmbunătăți. În plus, întărirea musculaturii spatelui inferior este benefică dacă faci antrenamente care presupun ridicarea de greutăți. Coloana și articulațiile sunt solicitate mai puțin dacă trunchiul este bine dezvoltat. Hiperextensiile tonifiază și fesierii superiori, care au, de asemenea, un rol important în multe exerciții. La fel de utile sunt și pentru pregătirea fizică pentru diverse sporturi. Îți este mult mai ușor să înoți dacă ai spatele inferior flexibil și puternic.
Îmbunătățesc postura
Poziția pe care o avem când stăm jos, în picioare sau mergem depinde și de flexibilitatea corpului și a mușchilor. Slăbirea masei musculare în zona abdomenului și a spatelui inferior se transpune într-o postură defectuoasă, de obicei cu abdomenul în față. Imediat ce începi un antrenament pentru tonifierea trunchiului, în care incluzi și hiperextensii, corpul tău revine la o postură dreaptă, normală.
Hiperextensiile sunt exerciții benefice pentru sănătate și performanțe. Execută-le corect și bucură-te de efectele pe care le au asupra ta.
