Cardio, coordonare și forță într-un singur antrenament: de ce merită încercat boxul recreațional

Boxul recreațional combină mai multe componente ale fitnessului într-o singură activitate: milcare, combinații de lovituri, lovituri la sac sau palmare și mișcări de coordonare a picioarelor, brațelor și trunchiului. Este un antrenament dinamic în care cardio, forța, viteza și coordonarea se îmbină natural.

Boxul recreațional este mai mult decât un antrenament cardio

Dacă practici box pentru prima dată vei crede că este un sport care antrenează doar brațele. Dar pe parcurs vei descoperi că este un antrenament complet, pentru întreg corpul. O lovitură executată corect implică mișcări ale picioarelor, șoldurilor, trunchiului și abia a brațelor. În același timp, mișcările rapide și exercițiile executate în reprize mențin pulsul ridicat. Astfel, ai parte de un antrenament cardio eficient, fără să repeți aceeași mișcare zeci de minute.

În funcție de antrenament și intensitate vei antrena:

• musculatura umerilor și a brațelor
• abdomenul și musculatura trunchiului
• fesierii, coapsele și gambele
• musculatura spatelui
• coordonarea dintre partea superioară și cea inferioară a corpului

Cum te pregătești pentru primul antrenament de box

Nu trebuie să începi cu lovituri complexe sau să te antrenezi cu un partener. O ședință pentru începători începe cu antrenarea condiției fizice și a învățării tehnicii.

În general, începi cu încălzirea și exercițiile de mobilitate, după care înveți poziția de gardă, deplasarea și loviturile de bază. Urmează combinații simple, exerciții de shadow boxing, palmarea sau loviturile la sac și exerciții pentru rezistența fizică. Finalul poate include exerciții pentru abdomen, mobilitate și stretching.

La început, controlul și corectitudinea mișcărilor sunt mai importante decât forța loviturilor.

Tehnica este cea mai importantă

Boxul nu înseamnă doar să lovești sacul cu forță. Această etapă te ajută să îți construiești corect mișcările și tehnica, chiar dacă este doar un antrenament de box recreațional.

Poziția pumnului, încheietura, rotația trunchiului și revenirea rapidă în gardă sunt elemente ale unei execuții corecte și controlate. O tehnică bună te ajută să distribui mai eficient efortul și să eviți suprasolicitarea, mai ales dacă ești începător.

Aceeași regulă se aplică și în cazul jocului de picioare. Boxul nu înseamnă să rămâi în fața sacului și să miști doar brațele. Trebuie să înveți să îți păstrezi echilibrul, să schimbi direcția și să sincronizezi pașii cu loviturile. Coordonarea este o parte importantă a fiecărei sesiuni de antrenament.

Ce echipament de box îți trebuie ca începător

Un echipament de box pentru antrenamente recreaționale este un echipament de bază, simplu, cu piese alese în funcție de intensitatea și stilul pe care îl practici.

Printre elementele de bază ale echipamentului sunt mănușile de box, bandajele pentru mâini și o ținută sport lejeră. Dacă te antrenezi mai mult la sac poți alege mănuși pentru sacul de box, adaptate pentru acest stil de antrenament.

Când cauți mănuși de box, vei observa că sunt catalogate în funcție de greutate. De exemplu, există mănuși de box de 10 oz (283,5 g) și mănuși de box de 12 oz (340,2 g). Greutatea corporală, tipul antrenamentului, nivelul de protecție pe care ți-l dorești și recomandarea antrenorului sunt cele mai importante criterii pentru o alegere cât mai potrivită. Pentru box recreațional nu trebuie să alegi mănuși de box profesionale.

Pe măsură ce avansezi, un echipament de antrenament pentru box poate include și alte accesorii, precum coarda de sărit, palmarele sau protecțiile specifice. Un set de box poate fi o soluție practică și accesibilă dacă ești începător.

Cum poți combina boxul cu antrenamentul tău fitness

Boxul recreațional poate fi integrat într-un program variat de antrenament.

Dacă faci antrenamente de forță, boxul poate fi componenta cardio și de coordonare. Dacă alergi îți oferă un alt tip de stimul și solicită mai mult și mai intens partea superioară a corpului. Iar dacă preferi mobilitatea, yoga sau stretchingul, acestea pot completa sesiunile mai intense de box.

De exemplu, poți începe cu una sau două ședințe de box pe săptămână ca să observi reacția corpului și cum se adaptează la acest tip de antrenament. Nu trebuie să transformi fiecare antrenament într-o sesiune intensă și epuizantă. Poți alterna zilele de box cu forță, mers, alergare ușoară sau recuperare activă.

Poate acesta este unul dintre cele mai interesante detalii despre boxul recreațional: ai permanent ceva nou de învățat, iar progresul nu se măsoară doar în kilograme ridicate sau kilometri parcurși, ci în cât de fluid și controlat reușești să te miști în ring.

Cu tehnica potrivită și un echipament box adaptat antrenamentului, poți descoperi o formă de mișcare care antrenează simultan rezistența, forța, viteza și coordonarea.

Sursa foto: Magnific.com