Te-ai certat grav cu partenerul, ai stat două ore blocat în traficul din București sau simți că cedezi sub presiunea ratelor bancare care tot cresc? Să fim serioși, momentele în care simțim că ne pierdem mințile de furie sau anxietate fac parte din viața oricărui adult din România.
Iar când stresul atinge cote maxime, reacțiile noastre nu sunt mereu cele mai fericite. Unii oameni izbucnesc, alții recurg la alcool, în timp ce unii se prefac pur și simplu că nimic nu s-a întâmplat.
„Acele comportamente sunt rezultatul faptului că nu știm cum să tolerăm ceea ce pare intolerabil”, a explicat Shireen Rizvi, profesor de psihiatrie și științe comportamentale la Montefiore Medical Center.
„În acele momente, trebuie să învățăm cum să acceptăm suferința și să răspundem într-un mod mai eficient”, a adăugat experta. Soluțiile practice sunt detaliate în cartea „Real Skills for Real Life: A DBT Guide to Navigating Stress, Emotions, and Relationships”, scrisă de Rizvi împreună cu Jesse Finkelstein, psiholog clinician.
Cum funcționează terapia dialectic comportamentală
Cei doi specialiști folosesc diagrame și ilustrații pentru a preda abilități bazate pe terapia dialectic-comportamentală (DBT). Aceasta a fost dezvoltată inițial de psihologul Marsha Linehan în anii 1980 pentru a trata tulburarea de personalitate borderline. Numai că aplicabilitatea ei a depășit de mult granițele acestui diagnostic sever.
„Abilitățile DBT sunt utile pentru mulți oameni diferiți, cu multe tipuri diferite de probleme”, scriu Rizvi și Finkelstein în cartea lor. Nu se adresează exclusiv celor cu probleme complexe de sănătate mintală.
Și totuși, ce faci concret când ești atât de stresat încât nu mai poți gândi clar? Rizvi, terapeut DBT certificat, propune un set de tehnici numit TIP. Acronimul vine de la temperatură, exerciții fizice intense, respirație ritmată și relaxare musculară asociată.
Aceste patru abilități distincte pot coborî rapid nivelul de intensitate emoțională de la extrem la moderat. Ele pot „să te ajute să treci, să zicem, de la 100 la 80 pe o scară de la zero la 100”, a precizat Rizvi. Abia când ajungi la nivelul 80, captezi suficientă claritate mentală pentru a lua decizii raționale.
Cifrele și pulsul nu mint.
Apa cu gheață și reflexul de scufundare
Prima literă din acronim se referă la temperatură. Concret, trebuie să umpli un bol mare de bucătărie cu apă rece și gheață, să tragi aer în piept și să îți scufunzi fața, ochii și tâmplele în apă în timp ce îți ții respirația. Terapeutul recomandă să stai așa cât mai mult timp posibil.
Într-un material publicat recent de Npr se explică exact mecanismul biologic din spatele acestei practici. Contactul cu apa rece declanșează reflexul de scufundare al mamiferelor. Acest reflex crește șansele de supraviețuire prin încetinirea ritmului cardiac și a celui respirator.
„Acestea sunt lucruri pe care trebuie să le facă și organismele noastre atunci când ne aflăm în grade ridicate de suferință”, a declarat Rizvi.
Dar există și contraindicații clare. Manevra nu este recomandată persoanelor cu afecțiuni cardiace sau celor care iau betablocante (medicamente care încetinesc deja ritmul inimii). „O scădere bruscă a ritmului cardiac ar putea reprezenta în mod clar o problemă”, a avertizat experta.
Mișcarea intensă și respirația controlată
A doua tehnică presupune exerciții fizice intense. Fă orice îți poate crește rapid ritmul cardiac, chiar și în sufrageria ta. Poți alerga pe scări, poți face sărituri tip jumping jacks sau flotări. Efortul trebuie susținut timp de 30 de secunde sau chiar mai mult, pentru a forța organismul să reacționeze.
Ideea din spatele acestei abilități este „aproape paradoxală”, a menționat Rizvi.
„În acel moment de mare agitație, te turezi și mai tare”, a explicat terapeutul. Apoi, când te oprești din exercițiu, ritmul cardiac scade brusc, te simți mai calm, iar endorfinele își fac efectul.
A treia componentă este respirația ritmată. Regula de bază este să faci expirația mai lungă decât inspirația. Inspiri numărând lent până la patru, apoi expiri numărând până la șase. Când suntem suferinzi, avem tendința de a respira din piept, „ceea ce seamănă mai mult cu hiperventilația, opusul relaxării”, a subliniat Rizvi. Această încetinire voită a respirației scade ritmul cardiac și temperează intensitatea emoțională.
Relaxarea musculară pas cu pas
Ultima tehnică implică relaxarea musculară asociată. Treci prin tot corpul, grupă musculară cu grupă musculară, și încordează mușchii cât de tare poți. Apoi eliberează-i. Inspiri când îți încordezi corpul, iar când expiri, spui sau te gândești la un cuvânt pe care îl asociezi cu relaxarea, cum ar fi calm.
„Ideea este că, dacă îți încordezi mușchii cât de tare poți, apoi îi relaxezi, obții un sentiment mai mare de relaxare decât dacă încerci doar să te relaxezi fără să încordezi mușchiul mai întâi”, a arătat Rizvi.
Până la urmă, cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este să creadă că trebuie să scape imediat de un sentiment negativ, altfel va dura pentru totdeauna.
„Un lucru pe care vrem ca oamenii să-l învețe este că orice ai simți, indiferent cât de intens, indiferent cât de groaznic se simte în acest moment, va trece”, a concluzionat ea.
Terapia dialectic-comportamentală a intrat în circuitul clinic la mijlocul anilor 1980, iar astăzi stă la baza multor protocoale de intervenție rapidă în spitalele de psihiatrie.
