O nouă analiză publicată în Journal of the International Society of Sports Nutrition examinează suplimentarea cu creatină, evaluând efectele secundare raportate în 685 de studii clinice efectuate pe oameni. Concluzia cercetătorilor sugerează că acest supliment este în general bine tolerat și nu este asociat cu efecte secundare semnificative clinic.
Ce este creatina și cum funcționează
Creatina este un compus natural produs de organism, având rol esențial în generarea de energie. Ficatul, rinichii și pancreasul sintetizează aproximativ 1 gram de creatină pe zi, în urma consumului de proteine. Această substanță este transformată de mușchi în fosfocreatină, care contribuie la producția de adenozin trifosfat (ATP). ATP este sursa principală de energie pentru activități fizice intense și de scurtă durată.
Creatina se găsește în mod natural în proteinele animale, în special în carnea roșie și pește. Totuși, pentru a obține cantități comparabile cu cele disponibile în suplimente, ar fi necesar să consumi cantități extraordinare de carne. Pentru a beneficia de efectele complete ale creatinei în ceea ce privește forța și masa musculară, este recomandată o suplimentare de cel puțin 5 grame pe zi.
Studiile confirmă siguranța suplimentului
O analiză recentă publicată în Frontiers in Nutrition de cercetătorii Longobardi, Solis, Roschel și Gualano a confirmat că creatina monohidrat este sigură atunci când este administrată corect. Efectele secundare sunt, în general, ușoare și apar de obicei în urma consumului unor doze mari într-o singură administrare.
Un studiu realizat pe o perioadă de trei ani la Universitatea de Stat din Arkansas a arătat că o doză zilnică de 5 grame de creatină nu a avut un impact asupra incidenței leziunilor sau crampelor musculare în rândul jucătorilor de fotbal american. De asemenea, o cercetare retrospectivă efectuată pe 26 de sportivi care utilizau creatină timp de până la patru ani nu a relevat nicio diferență semnificativă în raportarea crampelor musculare sau a leziunilor comparativ cu cei care nu foloseau acest supliment.
Efectele secundare posibile și cum să le eviți
Conform Cleveland Clinic, dacă apar efecte secundare după utilizarea creatinei, este recomandat să împarți doza zilnică în porții mai mici, administrate pe parcursul zilei. Efectele secundare posibile pot include:
– Disconfort gastrointestinal ușor
– Retenție temporară de apă, adesea în primele săptămâni
– Deshidratare, în cazul unui consum insuficient de lichide
Dr. Howard E. LeWine de la Harvard Health Publishing menționează că unii oameni pot reține câteva kilograme de apă în prima săptămână de suplimentare cu creatină, dar acest lucru este temporar. Studiile pe termen lung nu arată probleme persistente legate de retenția de apă.
Mituri demontate despre rinichi și creatină
Există unele rapoarte despre probleme renale asociate cu utilizarea creatinei. Acestea sunt, în general, studii de caz izolate, în care indivizi cu afecțiuni medicale preexistente au dezvoltat probleme suplimentare în timp ce utilizau creatină. Experții de la Men’s Health UK afirmă că persoanele sănătoase care nu consumă alte suplimente sau medicamente sunt, în general, în siguranță.
Harvard Health recomandă o dozare de 3 până la 5 grame pe zi pentru cei care utilizează creatină. Studiile sugerează că o încărcare cu doze mai mari nu aduce beneficii suplimentare și poate pune mai mult stres pe rinichi.
Ce trebuie să eviți când iei creatină
Nutriționiștii recomandă evitarea combinării creatinei cu antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS) pe termen lung. Deși nu există dovezi definitive că această combinație cauzează leziuni renale, este prudent să eviți AINS-urile și suplimentele cu creatină în cazul în care s-au manifestat probleme renale. Persoanele sănătoase pot utiliza AINS ocazional, dar se recomandă optarea pentru alte tipuri de medicamente atunci când este posibil.
Cum să iei creatina corect
Pentru o absorbție optimă, este recomandat să iei creatina împreună cu o sursă de carbohidrați, care stimulează răspunsul la insulină. Amestecarea creatinei cu apă este o metodă eficientă de administrare. De asemenea, poți adăuga creatina în iaurt sau fulgi de ovăz pentru a o consuma mai ușor. Chris Mohr, expert în nutriție, subliniază că nu este necesară o fază de încărcare agresivă, mai ales pentru începători.
Precauții speciale pentru anumite grupuri
WebMD indică faptul că nu există suficiente informații pentru a determina siguranța creatinei în timpul sarcinii sau alăptării. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să evite utilizarea acestui supliment. Persoanele cu tulburare bipolară ar trebui să fie precaute, deoarece creatina ar putea agrava mania. Cei cu probleme renale trebuie să consulte un profesionist înainte de a începe suplimentarea. Este important să alegi produse cu creatină ce au fost testate de terți pentru a evita contaminarea cu ingrediente neaprobate.
Prin urmare, creatina se dovedește a fi un supliment benefic pentru mulți sportivi, dar este esențial să te informezi și să respecți dozele recomandate pentru a evita eventualele efecte secundare.
