Imaginează-ți oasele ca pe un cont bancar plin cu calciu. În fiecare zi, corpul tău face mici retrageri pentru funcționarea mușchilor, a inimii și a nervilor. Problema? După o anumită vârstă, depunerile în acest cont devin tot mai dificile, iar corpul începe să „fure” direct din os pentru a-și acoperi necesarul. Rezultatul este exact ce bănuiești: oase fragile și un risc crescut de osteoporoză. Toată lumea știe de calciu, însă el este doar o piesă dintr-un puzzle mult mai complex. Fără alți patru jucători esențiali, eforturile tale de a menține oasele puternice s-ar putea să fie în zadar. Iată care sunt nutrienții de care depinde, de fapt, soliditatea scheletului tău.
Calciul, regele detronat?
Să punem lucrurile în perspectivă. Calciul rămâne principalul material de construcție al osului, dar rolul său este adesea înțeles greșit. Nu este atât un constructor, cât un protector. Aportul corect de calciu din alimentație previne corpul să-și canibalizeze propriile oase. „Gândește-te la calciul din dietă nu ca la ceva ce construiește osul, ci ca la ceva ce previne calciul să fie supt din os”, explică Dr. Harold Rosen, directorul Centrului pentru Prevenirea și Tratarea Osteoporozei de la Harvard. Fără un flux constant din surse externe, glanda paratiroidă dă ordin unor celule speciale să macine osul pentru a elibera calciu în sânge. Este, așa cum spune Dr. Rosen, ca și cum ai scoate zilnic bani de la bancomat: „dacă o faci în fiecare zi, vei rămâne fără bani”.
Cât înseamnă destul? Femeile de peste 51 de ani au nevoie de 1.200 de miligrame (mg) pe zi, iar bărbații de 1.000-1.200 mg. Regula de bază, simplu de reținut, este că o cană de lapte, un iaurt, un suc de portocale fortificat, o mână de migdale sau o porție de broccoli conțin aproximativ 300 mg de calciu. Sursele alimentare sunt considerate cele mai sigure și eficiente. Suplimentele trebuie luate doar pentru a completa ce lipsește din dietă, deoarece studiile arată că dozele mari din pastile pot crește riscul de pietre la rinichi și, posibil, de atac de cord.
Vitamina D, partenerul esențial
Poți mânca tot calciul din lume, dar fără vitamina D, mare parte din el va trece prin corp fără a fi folosit. Această vitamină, supranumită „vitamina soarelui”, este managerul care asigură absorbția calciului în intestin și reglarea nivelului său în sânge. Fără ea, calciul nu ajunge unde trebuie. Organismul nostru o produce natural atunci când pielea este expusă la soare, dar câteva minute sunt suficiente. Expunerea prelungită fără protecție crește riscul de cancer de piele, făcând din suplimente o variantă mai sigură și mai eficientă.
Puține alimente conțin natural vitamina D. O porție de somon de 170 de grame poate oferi circa 1.000 de unități internaționale (UI), dar alte surse, precum laptele fortificat sau anumite ciuperci, au cantități mai mici. Recomandarea pentru adulții sănătoși este de 600-800 UI pe zi. Dr. Rosen de la Harvard sfătuiește ca persoanele deja diagnosticate cu osteoporoză să crească doza la 1.500-2.000 UI pe zi. Un beneficiu suplimentar al vitaminei D este îmbunătățirea funcției musculare, ceea ce ajută la un echilibru mai bun și scade riscul de căzături, principala cauză a fracturilor la vârstnici.
Proteina, schela pe care se construiește osul
Dacă osul ar fi o clădire, calciul și fosforul ar fi cimentul, dar proteina ar fi schela metalică. Proteinele formează o rețea de fibre în interiorul osului, o matrice pe care mineralele se depun și se întăresc. „Proteina este ca o schelă. Calciul și fosforul se așează pe ea și o rigidizează”, descrie plastic Dr. Rosen. Dietele care includ cantități adecvate de proteine sunt asociate cu o masă osoasă mai mare și mai puține fracturi, cu condiția ca și aportul de calciu să fie suficient.
Odată cu înaintarea în vârstă, apetitul scade și, fără să ne dăm seama, reducem porțiile de carne, pește sau leguminoase. Deficitul de proteine are consecințe directe: „Nu poți construi mușchi, piele sau oase”, avertizează specialistul de la Harvard. De câtă proteină ai nevoie? O formulă simplă este să înmulțești greutatea ta în kilograme cu 0.8. De exemplu, o persoană de 70 de kg are nevoie de aproximativ 56 de grame de proteină pe zi. Sună mult? Nu neapărat. Un mic dejun cu un bol de cereale integrale și lapte (14g), o gustare cu brânză de vaci (12g) și un prânz cu o salată și 30g de somon sau pui (30g) te aduc deja la 56 de grame înainte de cină.
Multe alimente oferă un beneficiu dublu: sunt bogate și în proteine, și în calciu. Printre acestea se numără sardinele la conservă (mâncate cu tot cu oase), fasolea, lactatele (iaurt, brânză), verdețurile cu frunze închise la culoare și nucile.
Magneziu și Vitamina K, jucătorii din umbră
Doi nutrienți adesea ignorați, dar cu roluri critice, completează echipa de șoc pentru sănătatea oaselor. Mai mult de jumătate din magneziul din corpul uman se găsește în oase, iar un aport adecvat este vital pentru a susține structura osoasă. El participă la procesul de remodelare osoasă, ajutând la echilibrarea activității celulelor care construiesc și a celor care descompun osul.
Vitamina K, Doar că funcționează ca un activator. Ea „pornește” o proteină specifică ce are rolul de a lega mineralele, în special calciul, de structura osoasă. Fără suficientă vitamina K, calciul nu se poate fixa eficient în os, chiar dacă este prezent în cantități mari în organism. Surse bune de vitamina K sunt legumele verzi precum spanacul, varza kale și broccoli, în timp ce magneziul se găsește în nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale. Asigurarea unui aport constant din acești doi „jucători din umbră” este pasul final pentru o strategie completă de protecție a scheletului, dincolo de simpla concentrare pe calciu și vitamina D.
