Top 7 reguli ale igienei somnului

Somnul este o nevoie de bază a organismului, iar fără el ar fi imposibil să ne desfășurăm activitatea de peste zi. Dormim cam o treime din viață, iar atunci când nu reușim să dormim suficient, sau nu avem un somn de calitate, organismul nu mai reușește să-și regleze corect mecanismele de funcționare. Prin somn de calitate se înțelege un somn neîntrerupt și profund de 7-8 ore pe noapte pentru adulți.

În condițiile în care viața noastră a devenit foarte aglomerată și stresantă, este foarte greu să avem acest somn de calitate, iar consecința se resimte în activitatea noastră de peste zi. În plus, avem o viață adesea dezorganizată în care facem o serie de greșeli precum:

  • ne culcăm prea târziu, sau ne trezim prea devreme sau prea târziu;
  • stăm noaptea cu ochii în diferite ecrane (laptop, tabletă, smartphone, televizor);
  • folosim somnifere pentru a induce un somn artificial și deloc odihnitor;
  • folosim produse naturiste pentru vitalitate fără recomandarea doctorului sau fără indicații corecte în ceea ce privește administrarea acestor produse.

Nu este așadar de mirare că în cursul zilei ne simțim obosiți, somnoroși, iritați, fără chef. Iată 7 reguli ale igienei somnului care ar putea să te ajute să ai un somn cu adevărat odihnitor în cursul nopții:

Stabilește o rutină a somnului

În acest fel, vei da un semn organismului când a venit momentul pentru somn. Poți să faci ceva anume înainte de a adormi: fă un duș, citește o carte, ascultă muzică relaxantă. Tot la capitolul rutina somnului ar putea intra și următoarele două reguli:

  • nu dormi în cursul zilei;
  • încearcă să mergi la culcare și să te trezești cam pe la aceleași ore, pentru ca organismul să se adapteze unui program de somn.

Ține aparatura departe de dormitor

Nu adu în dormitor laptopul, tableta sau telefonul și nu lucra în pat. Dacă vrei să te uiți la filme, o poți face cu cel puțin un ceas înainte de a merge la culcare. Altfel vei fi mai agitat și nu vei putea adormi prea repede. În plus, este posibil să te și trezești în timpul nopții. Pe cât posibil, ține și ceasul la distanță, ca să nu fii tentat să numeri orele pe care le ai la dispoziție pentru somn. Nu uita să stingi lumina atunci când ți se face somn sau vrei să adormi. Lumina, fie ea naturală sau artificială, oprește creierul să producă melatonina (hormonul somnului) și îți va fi mai greu să adormi.

Păstrează-te activ în timpul zilei

Acest lucru înseamnă nu numai o activitate profesională susținută, dar și exerciții fizice. Este recomandat să faci un antrenament în fiecare zi, fie el și moderat. Mișcarea/exercițiile fizice te vor ajuta să te simți obosit. Atenție însă, nu este indicat să faci sport cu 3-4 ore înainte de a merge la culcare, pentru că sportul descarcă adrenalina, semnalul pentru acțiune, nicidecum pentru odihnă.  

Atenție la ce mănânci și bei

Dacă bei cafea sau băuturi energizante în cursul serii, este puțin probabil să ai un somn odihnitor. De asemenea, încearcă să limitezi consumul de lichide înainte de a merge la culcare, ca să previi trezirea în cursul nopții pentru a merge la toaletă. Și, foarte important, ia masa de seara cu 2-3 ore înainte de a merge la culcare și consumă alimente ușoare.

Unele persoane consumă alcool seara în ideea că vor adormi mai repede, dar efectul este, cel mai adesea, contrar, pentru că alcoolul poate avea efecte catastrofale asupra calității somnului și în plus deshidratează organismul. 

Creează un mediu propice somnului

Dormitorul ar trebui să fie un loc pentru somn. Nu ar trebui să existe în cameră televizor, computere sau alte device-uri. Lumina ar trebui să nu fie foarte puternică, ferestrele ar trebui să fie protejate cu draperii sau jaluzele. De asemenea, în cameră nu ar trebui să fie excesiv de cald. O temperatură scăzută te ajută să-ți fie somn. Un mediu confortabil de dormit înseamnă:

  • o cameră aerisită;
  • un pat confortabil;
  • un așternut curat.

Controlează stresul și anxietatea

Dacă ești stresat sau anxios poți suferi de tulburări de somn. Adormi greu, te trezești des în cursul nopții, iar dimineața ești mai obosit decât erai când te-ai culcat. Încearcă să ții stresul departe de dormitor și nu permite grijilor să te domine înainte de somn. Ai timp să te gândești la ele și să le găsești o soluție în cursul zilei. Înainte de a adormi, încearcă să fii liniștit și încrezător. 

Apelează la tehnici de relaxare

Dacă simți că este cazul să-ți îmbunătățești somnul, apelează la câteva tehnici simple de relaxare precum:

  • practică respirațiile profunde: cu ochii închiși, respiră lent, profund;
  • relaxează-ți musculatura: încordează-ți toți mușchii cât poți de tare, apoi relaxează-i; 
  • cu ochii închiși, încearcă să te gândești la ceva frumos și odihnitor. 

Dacă suferi de tulburări de somn și acestea nu dispar sau chiar se agravează în timp, apelează la un medic neurolog, mai ales dacă prezinți simptomele următoare:

  • oboseală care nu trece nici atunci când te odihnești suficient;
  • lipsa unui somn de calitate;
  • dureri frecvente de cap la trezire;
  • cârcei sau spasme musculare în picioare sau brațe în cursul nopții;
  • somn agitat.

Reține așadar, somnul este influențat de foarte multe elemente, de la dietă la activitatea fizică pe care o practici și la atmosfera din dormitor.

Citește și
Loading...

Spune ce crezi

Adresa de email nu va fi publicata

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.