5 alimente accesibile pe care să le incluzi mai des în dietă după vârsta de 50 de ani
Este un lucru cunoscut că alegerile noastre alimentare pot influența în bine sau în rău starea de sănătate generală. O alimentație sănătoasă și echilibrată, însoțită de o activitate fizică regulată, ne ajută să fim într-o formă bună. Însă, de la o anumită vârstă, trebuie să te preocupi și mai mult de alimentație, nevoile organismului la 50 ori 70 de ani fiind diferite. Începând cu al cincilea deceniu de viață, riscul de boli crește, iar corpul se poate confrunta cu pierderi de masă osoasă și musculară. Iată mai jos cinci alimente pe care ar trebui să le incluzi mai des în dietă dacă ai trecut de 50 de ani.
Ciuperci
Femeile care au trecut de vârsta de 50 de ani sunt sfătuite să mănânce alimente care pot contracara simptomele menopauzei, cum ar fi scăderea densității osoase. De aceea, specialiștii recomandă creșterea aportului de calciu și de vitamina D. Pe de altă parte, osteoporoza, deși este considerată de mulți o boală specific feminină, poate afecta și bărbații. Ciupercile sunt unul dintre puținele alimente care conțin mari cantități de vitamina D, un compus care este sintetizat de obicei de piele sub influența razelor solare. Pentru a obține cea mai bună cantitate posibilă de vitamina D, alege ciuperci cultivate la soare sau în lumină UV. Poți include ciuperci în preparate dintre cele mai diverse, de la supe cremă la paste cu piept de pui, tarte cu brânză și somon la cuptor.
Ouă
Consumul regulat de ouă este benefic pentru sănătatea creierului. Multe studii au arătat că acest aliment contribuie la îmbunătățirea funcției cognitive la adulți. Mai precis, luteina din ou joacă un rol cognitiv pozitiv la persoanele în vârstă. De asemenea, în cazul femeilor, proteinele de bună calitate – care se găsesc și în carne albă, pește, leguminoase și lactate – sunt esențiale pentru a face față cu bine menopauzei. Ai nevoie zilnic de 1 g de proteine per kilogram pentru a rămâne sănătos. Poți adăuga ouă la aproape orice mâncare, de la orez prăjit la sandvișuri și deserturi lejere.
Nuci pecan
Nucile pecan nu sunt numai un ingredient delicios pentru creme pentru tort și diverse alte deserturi. Ele sunt benefice pentru sănătatea inimii. Un amestec unic de grăsimi nesaturate, fitosteroli, fibre și flavonoide din nucile pecan face din acest aliment unul foarte bun în dieta împotriva maladiilor cardiovasculare. Mai multe studii arată că riscul de maladii cardiace poate scădea dacă mănânci o porție de nuci pecan în fiecare zi.
Fasole boabe
Riscul de a dezvolta boli cronice, precum creșterea nivelului de colesterol și diabetul de tip 2, crește odată cu vârsta. O dietă pe bază de plante, bogată în fibre, care include fasole și alte leguminoase, poate ajuta la reducerea riscului de dezvoltare a acestor boli, oferind în același timp organismului îmbătrânit mulți nutrienți importanți, precum calciul, fierul și potasiul. Leguminoasele sunt bogate în proteine și fibre, reglează glicemia și sunt sărace în grăsimi. Nu trebuie să mănânci preparate doar din leguminoase pentru a te putea bucura de beneficiile lor. Adaugă năut într-un castron de orez, linte la o salată de legume simplă ori fasole albă la o porție de paste ori la pizza.
Iaurt grecesc
Acest aliment are proprietăți nutriționale excepționale. Iaurtul grecesc conține cu aproximativ 40% mai puțină sare și mai puțin zahăr decât cel tradițional și de două ori mai multe proteine. În plus, conține o cantitate mare de probiotice care au un efect benefic asupra sănătății sistemului digestiv. Pe lângă faptul că facilitează digestia, probioticele dau un mic impuls sistemului imunitar, limitând proliferarea bacteriilor rele din organism. Mai multe studii au arătat că iaurtul grecesc poate reduce riscul de boli de inimă și de diabet de tip 2. Consumă-l sub formă de sos tzatziki sau folosește-l ca înlocuitor pentru smântână ori cremă de brânză în diverse rețete ori ca atare, ca gustare.
Micile modificări în dietă pot avea mari efecte asupra sănătății. Dacă iei măsuri pentru a mânca sănătos și bine după vârsta de 50 de ani, vei avea parte de toți nutrienții de care corpul are nevoie pentru a rămâne sănătos, activ și puternic și la vârsta a treia.