Anxietate versus frică: Cum să le deosebești

În limbajul cotidian, folosim termenii „anxietate” și „frică” ca și cum ar fi sinonime. Spunem „mi-e frică” sau „am anxietate” pentru a descrie aceeași stare de neliniște. Totuși, din punct de vedere psihologic și neurologic, există diferențe clare între anxietate și frică, iar înțelegerea acestor diferențe te ajută să gestionezi mai bine emoțiile, reacțiile și deciziile tale de zi cu zi. În continuare, vei descoperi cum funcționează fiecare, ce le declanșează, cum se simt în corp și cum să le recunoști rapid pentru a acționa eficient.

Ce este frica?

Definiția fricii
Frica este o emoție primară, instinctivă, declanșată de un pericol real și imediat. Este răspunsul biologic al organismului la o amenințare concretă, activând mecanismul de supraviețuire „luptă sau fugi”.

Cum se manifestă frica în corp
Atunci când simți frică:
Ritmul cardiac se accelerează.
Respirația devine rapidă și superficială.
Pupilele se dilată.
Mușchii se încordează, pregătindu-te pentru reacție.
Crește nivelul de adrenalină și cortizol în sânge.
Ai senzația de „fluturi în stomac” sau gol în stomac.
Poate apărea transpirația excesivă.

Exemple de frică
Vezi un câine agresiv care aleargă spre tine.
O mașină frânează brusc în fața ta.
Cineva strigă amenințător în fața ta.
Te afli într-un loc înalt și simți că te poți dezechilibra.

În toate aceste cazuri, frica este legată de un pericol real, prezent și are rolul de a te proteja.

Ce este anxietatea?

Definiția anxietății
Anxietatea este o emoție complexă care apare atunci când percepi o amenințare viitoare sau un posibil pericol, chiar dacă acesta nu există concret în prezent. Este legată mai degrabă de anticipare, griji și scenarii din minte.

Cum se manifestă anxietatea în corp
Simptomele anxietății sunt similare cu cele ale fricii, dar adesea mai difuze:
Tensiune musculară constantă, mai ales în umeri și gât.
Respirație superficială sau senzație de sufocare.
Inima bate mai repede, fără un motiv clar.
Gânduri repetitive și negative.
Senzație de neliniște, agitație interioară.
Dureri de cap tensionale.
Tulburări digestive (stomac „strâns”, diaree, greață).
Probleme de concentrare.

Exemple de anxietate
Te gândești că ai putea fi concediat deși nu ai primit semnale clare în acest sens.
Îți faci griji că partenerul te va părăsi, fără ca el să fi dat indicii.
Anticipezi că vei avea un atac de panică într-un loc public.
Te îngrijorezi obsesiv că te vei îmbolnăvi grav, deși analizele sunt bune.

În toate aceste cazuri, anxietatea nu este legată de un pericol real prezent, ci de un pericol ipotetic, anticipat.

Diferența fundamentală dintre anxietate și frică

Frica = răspuns la prezent
Este adaptativă.
Are un obiect clar: un pericol real, concret.
Dispare după ce amenințarea a trecut.

Anxietatea = anticiparea viitorului
Este legată de percepția unui posibil pericol.
Adesea nu are o cauză reală imediată.
Poate fi disproporționată față de situație.
Persistă chiar și atunci când nu există pericol real.

Ce se întâmplă în creier când simți frică vs. anxietate

Frica
Atunci când apare frica, amigdala (centrul fricii în creier) se activează imediat. Trimite semnale către hipotalamus, care activează sistemul nervos simpatic, pregătind corpul pentru acțiune. Totul se întâmplă în milisecunde, fără să fie nevoie să „gândești” conștient.

Anxietatea
În cazul anxietății, circuitul este mai complex. Începe în cortexul prefrontal (zona gândirii raționale), unde construiești scenarii despre viitor, care apoi activează amigdala. Astfel, corpul reacționează la un pericol imaginar ca și cum ar fi real.

De ce este important să faci diferența

Mulți oameni nu fac diferența dintre frică și anxietate și ajung să reacționeze la gânduri ca și cum ar fi amenințări reale. Această confuzie duce la:
Evitarea situațiilor care nu prezintă risc real.
Limitarea vieții sociale și profesionale.
Creșterea nivelului de stres cronic.
Dezvoltarea tulburărilor de anxietate (atacuri de panică, fobii, anxietate generalizată).

Cum recunoști anxietatea și frica în viața de zi cu zi

Întreabă-te:
Este acest pericol real, aici și acum?
Dacă da, probabil simți frică.

Este doar un gând despre un posibil pericol?
Dacă da, este anxietate.

Exemple practice
Ai un interviu important mâine și te simți agitat: anxietate.
Un șofer aproape că te lovește pe trecerea de pietoni: frică.
Îți faci griji că vei roși la o prezentare peste o lună: anxietate.
Auzi un zgomot puternic în spatele tău pe stradă noaptea: frică.

Cum gestionezi frica

Pentru că frica este un răspuns adaptativ, o gestionezi prin acțiune imediată:
Dacă ești în pericol, reacționează pentru a te proteja (fugi, te aperi, ceri ajutor).
Dacă pericolul a trecut, respiră adânc și așteaptă ca adrenalina să se elimine din corp (durează 20-30 de minute).
Acceptă că frica este normală și are rolul de a te menține în siguranță.

Cum gestionezi anxietatea

Pentru că anxietatea este legată de anticipare și gânduri:

Verifică realitatea gândului
Întreabă-te: „Care sunt dovezile că acest lucru se va întâmpla? Dar dovezile contra?”

Concentrează-te pe prezent
Practică exerciții de mindfulness: respiră adânc, observă sunetele, culorile și senzațiile corpului aici și acum.

Acceptă incertitudinea
Nimeni nu poate controla viitorul 100%. Acceptarea acestui fapt reduce anxietatea.

Scrie-ți gândurile
Așterne pe hârtie scenariile care te sperie și notează consecințele reale. De multe ori, vei observa că ele nu sunt la fel de grave pe cât par în minte.

Fă mișcare
Activitatea fizică elimină excesul de adrenalină și reduce tensiunea musculară cauzată de anxietate.

Anxietatea utilă vs. anxietatea patologică

Anxietatea utilă
Este normal să simți anxietate înainte de un examen, un interviu sau o decizie importantă. Această anxietate te motivează să te pregătești mai bine și să fii atent la detalii.

Anxietatea patologică
Apare atunci când:
Intensitatea este disproporționată față de situație.
Persistă zilnic, fără motiv concret.
Îți afectează activitățile obișnuite (muncă, relații, odihnă).
Se manifestă prin atacuri de panică frecvente.

În acest caz, este recomandat să ceri sprijinul unui psiholog sau psihiatru.

Diferențe în rezolvarea problemelor

Frica
Implică rezolvarea problemei reale (fugi de pericol, te aperi, ceri ajutor).

Anxietatea
Necesită gestionarea percepției problemei și controlul gândurilor anticipative.

Impactul pe termen lung

Frica
Dacă este frecventă din cauza mediului (loc periculos, abuz fizic), poate duce la stres posttraumatic.

Anxietatea
Dacă nu este gestionată, poate duce la:
Tulburări de somn.
Probleme digestive cronice.
Tensiune arterială crescută.
Tulburări de anxietate (atacuri de panică, fobii, anxietate generalizată).
Depresie.

Anxietatea și frica sunt emoții diferite, deși le resimțim similar în corp. Frica este răspunsul la un pericol real prezent și are rol adaptativ, în timp ce anxietatea este frica de un posibil pericol viitor, adesea fără o cauză concretă. Înțelegerea diferențelor dintre ele îți permite să răspunzi adecvat, să îți reduci stresul și să îți crești reziliența emoțională. Data viitoare când simți neliniște, întreabă-te: „Este frică sau anxietate?”. Răspunsul îți poate schimba complet modul de reacție și de gestionare a vieții tale.

Sursa: revistaioana.ro