Ashwagandha (ginsengul indian) – rădăcinile uscate și pulberea plantei, folosite ca supliment. Ashwagandha (denumirea științifică Withania somnifera) a atras în ultimii ani un interes sporit ca remediu natural datorită proprietăților sale adaptogene. În contextul ritmului de viață modern rapid și al stresului cotidian crescut, numeroase persoane se confruntă cu reducerea duratei somnului și cu niveluri mai ridicate de stres. Aceste provocări au stimulat interesul pentru metode de îmbunătățire a funcției cognitive și a stării psihologice. Suplimentele pe bază de adaptogeni – plante care normalizează procesele fiziologice și ajută organismul să se adapteze la stres – au apărut ca o strategie promițătoare de menținere a sănătății. Dintre acestea, Ashwagandha și-a câștigat renumele prin potențialul de a îmbunătăți calitatea vieții.
Studii recente arată că administrarea de Ashwagandha la adulți aflați sub stres reduce nivelul de cortizol matinal, hormonul principal al stresului, sugerând proprietăți de combatere a stresului. De asemenea, multiple cercetări evidențiază beneficii ale Ashwagandha în diverse domenii ale sănătății, de exemplu: îmbunătățirea fertilității la bărbați (creșterea numărului și motilității spermatozoizilor); reducerea anxietății și a stresului perceput; ameliorarea tulburărilor metabolice (cum ar fi dislipidemia, rezistența la insulină și diabetul); susținerea funcției cognitive (memorie și claritate mentală); efecte benefice în tulburarea obsesiv-compulsivă. Unele efecte ale suplimentării cu Ashwagandha sunt bine documentate, însă există relativ puține date privind beneficiile asupra performanței fizice și mecanismele fiziologice implicate.
Un review realizat de Bonilla și colab. a evidențiat, pe un număr redus de studii, îmbunătățiri ale forței musculare, puterii, înălțimii la săritura verticală, consumului maxim de oxigen (VO₂max) și reducerii oboselii musculare, însă majoritatea acestor studii au fost efectuate pe un eșantion mic, mai ales la subiecți netrainați. Având în vedere interesul crescut în rândul sportivilor pentru strategii de îmbunătățire a somnului, adaptării la stres, performanței fizice și compoziției corporale, proprietățile multifatetate ale Ashwagandha merită analizate în detaliu. Scopul acestui articol este să reunească datele actuale despre efectele suplimentării cu Ashwagandha – în special legate de performanța sportivă, efectele medicale și mecanismele sale de acțiune – și să ofere perspective pentru viitoare cercetări.
Mecanismele posibile de acțiune
Somnul și sistemul GABAergic
Insomnia și alte tulburări de somn au un impact semnificativ asupra sănătății și calității vieții. Medicamentele obișnuite pentru insomnie pot cauza efecte adverse precum greață, amețeală, oboseală diurnă, cefalee, coșmaruri sau dependență. În acest context, suplimentele pe bază de plante, precum Ashwagandha, sunt propuse ca alternative naturale. Studii pe modele animale au sugerat că Ashwagandha prelungește durata somnului și reduce timpul necesar pentru a adormi, comparativ cu placebo, inclusiv în modele de insomnie indusă de cofeină. De asemenea, Ashwagandha influențează arhitectura somnului, crescând durata somnului non-REM și a fazei de somn profund (caracterizată de unde delta). Aceste efecte sunt corelate cu o creștere a expresiei acidului gama-aminobutiric (GABA) și a receptorilor săi (GABA A și GABA B), precum și a receptorilor de serotonină 5-HT1A în creier, conducând la sporirea semnalizării inhibitorii ce promovează somnul.
S-a demonstrat că anumiți compuși activi din Ashwagandha se leagă direct de receptorii GABA A, întrucât administrarea simultană de antagoniști ai receptorilor GABA A atenuează efectul sedativ al plantei. Datele recente la om susțin aceste mecanisme. O meta-analiză din 2021 ce a combinat 5 studii clinice (aprox. 400 de participanți) a arătat că Ashwagandha îmbunătățește semnificativ atât cantitatea, cât și calitatea somnului comparativ cu placebo. S-au observat ameliorări la nivelul scorurilor de calitate a somnului, reducerea latenței adormirii, creșterea duratei totale a somnului, scăderea timpului de veghe după adormire și creșterea eficienței somnului. Nu s-au constatat diferențe față de placebo în ceea ce privește Indexul Pittsburgh de calitate a somnului sau durata totală petrecută în pat. Interesant este că efectele benefice ale Ashwagandha au fost mai pronunțate la persoanele care suferă de insomnie cronică, comparativ cu cele fără insomnie. De asemenea, dozele mai mari (≥ 600 mg/zi față de doze sub 600 mg) și duratele mai lungi de administrare (≥ 8 săptămâni față de perioade mai scurte) au fost asociate cu îmbunătățiri mai evidente ale somnului. În plus, trei studii au raportat o creștere a vigilenței mentale la trezire la cei ce au luat Ashwagandha. Calitatea somnului este strâns legată și de nivelul de stres, un alt aspect asupra căruia Ashwagandha acționează, după cum vom vedea în continuare.
Stresul și cortizolul
Conform unui review sistematic al studiilor clinice, dintre numeroasele suplimente investigate, Ashwagandha are cel mai puternic efect de reglare a axei hipotalamus-hipofiză-suprarenale (axa HPA), principalul sistem hormonal de răspuns la stres. Acest efect se reflectă în scăderea nivelului de cortizol matinal (marker biologic al stresului) după administrarea de Ashwagandha. Un alt review sistematic recent, care a analizat administrarea a 250-500 mg de extract de Ashwagandha zilnic timp de 4-13 săptămâni, a confirmat reducerea semnificativă a cortizolului la adulții cu nivel de stres ridicat. Scăderea cortizolului s-a asociat și cu reducerea stresului perceput subiectiv: mai multe studii au arătat îmbunătățirea scorurilor de stres auto-raportat (Scala de Stres Perceput), precum și scăderea simptomelor de anxietate și depresie la cei care au luat Ashwagandha. Totuși, unele cercetări nu au găsit diferențe între Ashwagandha și placebo, ambele grupuri raportând o reducere similară a stresului în timp.
Merită menționat că, în studiile în care Ashwagandha a fost eficientă, participanții ce au primit acest supliment au raportat și o calitate mai bună a vieții. Mecanistic, se presupune că anumiți compuși din Ashwagandha (în principal withaferina A) pot interacționa direct cu receptorii glucocorticoizi din creier, modulând astfel nivelurile de cortizol și răspunsul la stres. Alte mecanisme posibile implică activitatea GABAergică a Ashwagandha și îmbunătățirea calității somnului, ambele contribuind la reducerea stresului.
Testosteronul
Pe lângă hormonii de stres ai axei HPA, Ashwagandha pare să influențeze și hormonii sexuali, în special testosteronul. Un review sistematic recent a concluzionat că suplimentarea cu Ashwagandha poate crește nivelul de testosteron la adulții sănătoși (fără afecțiuni cronice). Creșteri semnificative ale testosteronului s-au observat și la adulții care efectuau antrenamente de forță și au luat Ashwagandha concomitent. Nu este exclus ca îmbunătățirea somnului să joace un rol mediatorial în aceste modificări hormonale, întrucât se știe că atât cortizolul, cât și testosteronul sunt influențate de calitatea somnului. Astfel, efectele Ashwagandha asupra acestor hormoni ar putea fi indirecte, prin ameliorarea somnului sau prin reducerea stresului. De asemenea, scăderea inflamației și a stresului oxidativ indusă de Ashwagandha poate contribui la un mediu hormonal mai favorabil.
Stresul oxidativ și inflamația
Stresul oxidativ – acumularea excesivă de specii reactive de oxigen în organism – este considerat unul dintre factorii de bază ai multor boli degenerative, inclusiv afecțiuni neurodegenerative. De asemenea, stresul oxidativ contribuie la probleme cardiovasculare, rezistență la insulină, diabet și chiar la creșterea riscului de cancer. S-a demonstrat in vitro că extractul de Ashwagandha protejează celulele nervoase (ex. celule de glioblastom și neuroblastom) de leziunile provocate de stresul oxidativ. Unul dintre compușii activi principali ai plantei, withanona (din clasa withanolidelor), pare să fie responsabil într-o mare măsură de acest efect antioxidant. În mod similar, un review cu meta-analiză a 28 de studii pe rozătoare a concluzionat că Ashwagandha previne scăderea sau chiar stimulează refacerea principalelor enzime antioxidante celulare – superoxid dismutaza, catalaza și glutation peroxidaza în creierul șobolanilor supuși unui stres oxidativ experimental.
Cercetările la om privind efectele Ashwagandha asupra stresului oxidativ sunt încă limitate. Un review sistematic recent a identificat doar 3 studii clinice pe această temă. Suplimentarea cu Ashwagandha la adulți sănătoși a îmbunătățit starea antioxidantă: în două studii s-a observat reducerea nivelurilor de malondialdehidă (un marker al peroxidării lipidelor), iar într-unul dintre studii s-a înregistrat creșterea activității superoxid dismutazei; alt studiu a raportat creșterea capacității antioxidante totale. Există și unele dovezi privind beneficiile Ashwagandha în boli cronice caracterizate de inflamație. De exemplu, studii clinice au arătat scăderea unor markeri inflamatori (precum factorul nuclear kappa B, NF-κB) după suplimentarea cu Ashwagandha, sugerând proprietăți antiinflamatoare ale acesteia. Încă nu sunt pe deplin elucidate căile metabolice prin care Ashwagandha reduce inflamația; este posibil ca efectele asupra hormonilor (cortizol, testosteron) și asupra stresului oxidativ să fie interconectate, necesitând studii suplimentare pentru a stabili ierarhia acestor mecanisme.
Efecte asupra performanței sportive și compoziției corporale
Performanța sportivă
Ashwagandha este considerată benefică pentru performanța atletică, atât prin căi indirecte – precum îmbunătățirea somnului, reglarea stresului și a hormonilor – cât și prin acțiuni directe, de pildă efectele antioxidante și antiinflamatoare. Prima meta-analiză dedicată efectelor Ashwagandha asupra performanței fizice a inclus 4 studii clinice (142 de participanți) axate pe capacitatea aerobă (VO₂max). În aceste studii, subiecții (adulți sănătoși, jucători de hochei și cicliști de elită) au primit Ashwagandha (în doze totale cuprinse între 330 și 1000 mg/zi) sau placebo, pe durate între 2 și 12 săptămâni. Rezultatele au indicat o îmbunătățire semnificativă a capacității aerobice (VO₂max) la cei care au luat Ashwagandha, comparativ cu placebo, evidențiindu-se astfel un potențial efect ergogenic. Totuși, această meta-analiză a fost limitată de numărul mic de studii disponibile și de eterogenitatea ridicată a acestora (diferențe în protocol, populație, doză). Un alt review sistematic a examinat o plajă mai largă de parametri ai performanței sportive, incluzând forța musculară, capacitatea aerobă, oboseala musculară, nivelul de efort resimțit și recuperarea fizică. Analiza a cuprins 12 studii clinice cu un total de 615 tineri adulți (17-45 ani, bărbați și femei, cu niveluri diferite de pregătire fizică), care au primit doze de Ashwagandha între 120 mg și 1250 mg pe zi, timp de 2 până la 12 săptămâni. Per ansamblu, suplimentarea cu Ashwagandha a demonstrat îmbunătățiri precum: creșterea forței și puterii musculare – de exemplu, s-au înregistrat creșteri ale forței maxime la exerciții precum împinsul la piept (bench press), genuflexiuni și extensia picioarelor; îmbunătățirea performanței anaerobe – s-a observat o viteză și o putere relativă mai mare la săriturile verticale; creșterea capacității cardiorespiratorii – mai multe studii au raportat o creștere a consumului maxim de oxigen (VO₂max) după administrarea Ashwagandha; scăderea oboselii musculare – subiecții ce au luat Ashwagandha au raportat niveluri mai mici de oboseală și o recuperare mai bună după efort (evaluat prin scale de recuperare percepută); stimularea hormonilor anabolici – în unele studii, Ashwagandha a dus și la creșteri ale nivelului de testosteron, ceea ce poate susține adaptările la antrenament. Autorii acestui review au efectuat și o meta-analiză bayesiană care sugerează cu probabilitate mare că studiile viitoare vor confirma în continuare aceste efecte pozitive ale Ashwagandha asupra performanței sportive. Totuși, literatura de până acum prezintă și unele limitări: numărul total de studii este încă redus, iar foarte puține
Sursa: financiarul.ro
