Barurile proteice, iaurturile, înghețata și chiar apa îmbuteliată sunt doar câteva dintre produsele alimentare care conțin aditivi de proteine. Industria alimentară a evoluat, iar piața suplimentelor și alimentelor fortificate cu proteine se ridică la zeci de miliarde de dolari. Întrebarea esențială este dacă ai nevoie de atât de multe proteine.
Influencerii din domeniul fitness-ului promovează adesea diete bogate în proteine. Numeroși cercetători și medici susțin că proteinele joacă un rol crucial în menținerea forței și sănătății pe termen lung. Totuși, cât de multă proteină este realmente necesară?
Ce spun recomandările oficiale
Recomandările oficiale sugerează un aport minim de 0,8 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă aproximativ 56 de grame pentru un adult cu o greutate de 70 de kilograme. Aceasta este echivalentul a circa 250 de grame de pui gătit. Organizația Mondială a Sănătății recomandă o valoare similară de 0,83 grame pe kilogram, având ca scop menținerea sănătății musculare și a țesuturilor. Autoritățile europene și organizațiile globale de sănătate promovează valori similare sau ușor mai mari.
Aceste recomandări au fost stabilite în 2005 de Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină din SUA. Se estimează că 0,8 grame pe kilogram acoperă nevoile a 97-98% dintre persoanele sănătoase.
Există un optim mai mare?
Deși aceste cifre sunt utile, unii specialiști consideră că un aport mai ridicat poate aduce beneficii. Donald Layman, cercetător la Universitatea din Illinois Urbana-Champaign, afirmă că doza zilnică recomandată este minimul necesar pentru evitarea deficienței. Dovezile sugerează că intervalul optim pentru consumul de proteine ar fi între 1,2 și 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală, în special pentru:
– Adulții în vârstă, care riscă să piardă masă musculară
– Sportivi
– Persoane care doresc să câștige masă musculară
Ce arată studiile despre vârstnici
Un studiu observational efectuat pe 2.066 de adulți cu vârste între 70 și 79 de ani a oferit rezultate semnificative. Cei care consumau cel mai mult proteină (aproximativ 1,1 grame pe kilogram) au pierdut cu 40% mai puțină masă musculară în comparație cu cei care au consumat mai puțin (aproximativ 0,7 grame pe kilogram) pe parcursul a trei ani. Nicholas Burd, cercetător în nutriție, subliniază că un aport de 1,2 grame pe kilogram oferă o protecție suplimentară.
Este important să menționăm că persoanele în vârstă pot avea o scădere a apetitului, ceea ce face esențial un aport adecvat de proteine. Acesta nu necesită neapărat suplimente. Majoritatea pot obține necesarul printr-o alimentație variată.
Construirea masei musculare
Pentru adulții sănătoși, creșterea aportului de proteine poate îmbunătăți rezultatele exercițiilor de forță. O analiză din 2017 publicată în British Journal of Sports Medicine a arătat că suplimentele proteice pot contribui la creșterea masei musculare și a forței. Totuși, există o limită. Aportul de proteine peste 1,6 grame pe kilogram nu aduce beneficii suplimentare, deoarece mușchii nu pot utiliza mai mult.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă sugerează un aport de proteine între 1,4 și 2 grame pe kilogram pentru construirea masei musculare. Meta-analizele sugerează că 1,6 grame reprezintă pragul eficienței.
Mitul proteinelor în exces
Unii influenceri din fitness susțin un consum de 2,2 grame pe kilogram, dar pentru majoritatea oamenilor, aceasta este o exagerare. Burd subliniază că nu există un pericol major, dar un consum excesiv poate duce la o utilizare ineficientă a proteinelor în organism. Fernanda Marrocos, specialist în nutriție, menționează că mitul nevoilor mari de proteine a fost întărit de industria alimentară.
De ce contează sursa proteinelor
Proteinele sunt formate din aminoacizi. Corpul are nevoie de 20 de tipuri de aminoacizi pentru a funcționa corect, dintre care nouă trebuie obținute prin alimentație. Alimentele de origine animală oferă proteine complete, în timp ce cele vegetale pot fi combinate pentru a obține același lucru. De exemplu, lintea cu orez sau năutul cu pâine formează proteine complete.
Câtă proteină conțin alimentele obișnuite
– O porție de lactate conține aproximativ 8 grame de proteină.
– 30 de grame de carne, pește sau ouă conțin 7 grame.
– Legumele oferă circa 2 grame pe porție.
– Pâinea sau orezul au aproximativ 3 grame.
Dacă consumi 350 de grame de carne într-o zi, este ușor să depășești necesarul recomandat. Problema apare atunci când oamenii nu includ suficiente alimente bogate în proteine în dieta lor.
Cum să îți calculezi necesarul
O formulă simplă pentru a calcula necesarul de proteine este să îți înmulțești greutatea în kilograme cu 0,8. Acesta este aportul minim necesar pentru menținerea sănătății de bază. Dacă efectuezi exerciții de forță regulat, poți ajusta aportul la între 1,2 și 1,6 grame pe kilogram. Persoanele de peste 65 de ani ar trebui să țintească un aport de 1,2 grame pe kilogram.
Ce să reții
Proteinele sunt importante pentru sănătate. Totuși, obsesia pentru suplimente și alimente fortificate nu este susținută de dovezi științifice pentru majoritatea oamenilor. O dietă variată, cu suficiente calorii, asigură de obicei necesarul de proteine. Fructele și uleiurile nu conțin proteine. Combinând lactatele, carnea sau alternativele vegetale, poți atinge necesarul zilnic fără a apela la pudre proteice. Noile Ghiduri Alimentare pentru Americani sunt așteptate în curând și ar putea influența recomandările din alte țări. Până atunci, este clar că mai mult nu înseamnă neapărat mai bine în ceea ce privește proteinele.
