Hiperlordoza lombară: Top 5 exerciții pentru recuperare

56

Hiperlordoza lombară reprezintă curbarea excesivă a părții inferioare a coloanei vertebrale, cunoscute sub numele de regiune lombară. În mod normal, această parte a coloanei vertebrale are o ușoară curbură, însă atunci când depășește limitele normale, pot apărea simptome neplăcute. Citește în continuare și află care sunt exercițiile fizice pe care le poți efectua pentru a-ți întări mușchii din zona lombară și pentru a ameliora durerea aferentă hiperlordozei.

Adoptarea unei posturi corecte

Exercițiile fizice îți sunt de folos pentru întărirea musculaturii și îmbunătățirea elasticității, însă acestea vin în completarea adoptării unei posturi corecte, în special atunci când stai pe scaun. În acest sens trebuie să urmezi următorii pași:

  1. Menține spatele drept în așa fel încât partea superioară a feselor să atingă spătarul scaunului.
  2. Menține ambele picioare pe podea astfel încât întreaga talpă să fie în contact cu podeaua pentru a distribui greutatea egal între șolduri.
  3. Menține pieptul în față atât cât îți este confortabil și împinge umerii în spate pentru a accentua curbura naturală a coloanei vertebrale. Dacă umerii ating spătarul scaunului, ar trebui ca spațiul rămas între coloana lombară și spătar să fie suficient pentru a-ți permite să introduci palma.

Întinderea mușchilor spatelui

  1. Așază-te în genunchi și pune-ți palmele pe podea în față, depărtate în așa fel încât să fie la nivelul umerilor.
  2. Apleacă-te în față, arcuiește-ți spatele și menține această postură timp de 5 secunde.
  3. Adu-ți șezutul cât mai aproape de călcâie în timp ce palmele rămân pe podea și apleacă-ți capul și restul corpului spre podea. Menține postura timp de 5 secunde.
  4. Repetă exercițiul de 10 ori.

Întinderea mușchilor coapsei și ai spatelui

  1. Așază-te pe spate pe podea.
  2. Ridică un picior, prinde-ți genunchiul cu mâinile și trage-l ușor către piept. În timpul acestei mișcări vei simți întinderea mușchilor coapsei, fesei și a celor din zona lombară.
  3. Menține postura timp de 5-10 secunde.
  4. Repetă exercițiul pentru celălalt picior.
  5. Repetă întreaga secvență de 10 ori.

Ridicarea bazinului

  1. Așază-te pe podea pe spate și menține picioarele cu talpa pe podea, depărtate în așa fel încât să fie la nivelul umerilor.
  2. Încordează-ți mușchii abdominali și fesieri și ridică bazinul de la sol. Coloana ar trebui să fie permanent în contact cu podeaua.
  3. Menține postura timp de 10 secunde.
  4. Repetă exercițiul de 10 ori.

Exercițiul planșa

  1. Așază-te pe podea pe burtă. Sprijină-te pe antebrațe și ridică-ți corpul de la sol. Coatele ar trebui să fie depărtate la nivelul umerilor.
  2. Încordează-ți musculatura abdominală în timp ce ridici șodurile de la sol.
  3. Asigură-te că întreg corpul este în linie dreaptă de la glezne până la umeri. Dacă bazinul are tendința de a se lăsa mai jos, ridică-l pentru a ajunge în poziția inițială.
  4. Menține postura timp de 30 de secunde sau cât de mult poți.
  5. Repetă exercițiul de 5 ori pe zi.

 

În concluzie, exercițiile fizice și menținerea unei posturi corecte sunt foarte utile pentru întărirea musculaturii responsabile de susținerea coloanei vertebrale. Apelează la un fizioterapeut pentru a te asigura că execuți corect toate exercițiile, dar și pentru a afla alte modalități prin care poți ameliora simptomele hiperlordozei lombare.

 

Surse informative

Brennan, Dan. “: 5 Exercises for Hyperlordosis: Best Bets, Getting Started, and More.” WebMD, WebMD, 8 Nov. 2020, www.webmd.com/back-pain/best-exercises-hyperlordosis. 

Citește și
Spune ce crezi