Cum să obții mai multe fibre în mod simplu

Fibrele alimentare sunt adesea neglijate, deși au un rol esențial pentru sănătate. Acestea pot reduce riscul unor boli cronice și ajută digestia, iar importanța lor crește odată cu vârsta. Katie Sanders, nutriționist specializat în sindromul colonului iritabil și afecțiuni intestinale, explică de ce fibrele merită mai multă atenție, mai ales pe măsură ce îmbătrânim.

De ce fibrele sunt importante pentru sănătate

„Fibrele au multe roluri, mai ales pentru sănătatea intestinului și a digestiei”, spune Sanders. „Adaugă volum, ajută la înmuierea scaunului și reduc constipația, o problemă care apare des la persoanele mai în vârstă sau cu mobilitate redusă.”

Potrivit NHS, un consum ridicat de fibre este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer de colon. Sanders subliniază și legătura cu longevitatea: „Un aport mai mare de fibre poate reduce riscul de deces prematur, boli cardiovasculare, diabet și anumite tipuri de cancer.”

Cele două tipuri principale de fibre

Există fibre solubile și insolubile, ambele fiind importante. „Fibrele solubile, cum ar fi cele din ovăz sau fasole, absorb apa și formează un gel în intestin”, explică Sanders. „Fibrele insolubile, precum cele din coaja fructelor sau legume, adaugă volum scaunului.”

Majoritatea fructelor și legumelor conțin ambele tipuri de fibre. Diversitatea este cheia. „Este important să avem o varietate cât mai mare, deoarece acest lucru ajută sănătatea intestinală în general”, recomandă nutriționistul.

De ce mulți nu consumă suficiente fibre

Conform NHS, adulții consumă în medie doar 20g de fibre pe zi, cu 10g mai puțin decât recomandarea oficială. Sanders consideră că lipsa de informare este un factor important: „Mulți oameni nu cunosc recomandarea de 30g pe zi, de ce este importantă și cum poate fi atinsă această cantitate din alimentație.”

Cum arată 30g de fibre pe zi?

De exemplu, o porție de fulgi de ovăz (5g), o felie de pâine integrală (2g), o banană (3g), o cană de linte fiartă (8g) și o mână de migdale (4g) însumează aproximativ 22g, aproape trei sferturi din necesarul zilnic.

6 metode simple pentru a crește aportul de fibre

Sanders oferă câteva sfaturi practice:

Alege cereale bogate în fibre: Înlocuiește cerealele rafinate cu ovăz, Weetabix sau fulgi integrali. „O astfel de schimbare poate crește aportul cu 5-7g”, spune Sanders.

Adaugă legume la mesele de seară: Folosește legume congelate sau conserve de fasole pentru a crește conținutul de fibre al meselor. „Sunt accesibile și ușor de folosit.”

Schimbă pâinea albă cu una integrală: Optează pentru pâine cu cereale integrale sau cu semințe.

Consumă semințe de in: O lingură pe zi, cu un pahar de apă, poate ajuta la combaterea constipației.

Mănâncă un kiwi pe zi: „Cercetările arată că două kiwi aurii pe zi sunt la fel de eficiente ca suplimentele de fibre pentru tratarea constipației”, menționează Sanders.

Înlocuiește biscuiții digestivi cu turtă de ovăz: O gustare mai sănătoasă și mai bogată în fibre.

Privind spre viitorul unei diete bogate în fibre

Pe măsură ce tot mai multe cercetări evidențiază beneficiile fibrelor, Sanders crede că acestea vor deveni o prioritate pentru tot mai mulți oameni. „Este una dintre cele mai simple schimbări pe care le poți face în alimentație”, spune ea.

Este important să crești treptat aportul de fibre și să bei suficientă apă pentru a evita disconfortul. Nu trebuie să faci schimbări radicale peste noapte. Pașii mici și constanți pot avea un impact semnificativ asupra sănătății tale pe termen lung.

Sursa: financiarul.ro