Poți să faci microdoză de exercițiu fizic? Ce arată cercetările recente

Termenul „microdozare” a apărut inițial în contextul consumului de cantități foarte mici de substanțe psihedelice pentru îmbunătățirea stării de spirit. Astăzi, conceptul a fost preluat și în domeniul activității fizice: oare câteva minute de mișcare intensă pe zi pot avea un impact real asupra sănătății? Mulți oameni se întreabă dacă pot obține beneficii similare cu ale antrenamentelor clasice, chiar dacă nu reușesc să facă sesiuni lungi de sport.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate intensă pe săptămână. Aceste activități pot include:
– mers rapid sau mers pe bicicletă
– înot sau antrenamente cu greutăți
– sporturi de echipă precum fotbalul sau baschetul

Împărțind acest timp pe zile, ar însemna cam 20-30 de minute de activitate fizică zilnică. Pentru cei care preferă să facă sport de câteva ori pe săptămână, pot opta pentru sesiuni mai lungi sau pentru antrenamente de intensitate mai mare.
Totodată, se recomandă includerea exercițiilor de întărire a mușchilor, cum ar fi ridicarea greutăților sau exercițiile cu impact crescut, de cel puțin două ori pe săptămână.

Un studiu publicat în 2019 în „British Journal of Sports Medicine” a analizat 19 cercetări cu peste 1.000 de participanți. Rezultatele au arătat că trei sesiuni scurte, de câte 10 minute de exercițiu pe zi, au avut efecte similare asupra sănătății inimii și a plămânilor ca o singură sesiune de 30 de minute.
Mai mult, participanții care au făcut exerciții în reprize scurte au avut o scădere mai mare a colesterolului și a greutății corporale decât cei care au făcut o singură sesiune lungă.
Un alt studiu realizat în 2019 pe tineri adulți a testat efectul unor reprize foarte scurte de exerciții, de trei ori pe zi, fiecare durând doar trei minute și douăzeci de secunde. Fiecare sesiune a inclus o încălzire ușoară, un sprint maxim de 20 de secunde și o perioadă scurtă de revenire.
După șase săptămâni, grupul care a urmat acest program a avut îmbunătățiri semnificative ale capacității aerobice, un factor esențial pentru sănătatea generală și longevitate.
Alte cercetări sugerează că această abordare poate ajuta la reducerea colesterolului, deși nu este suficientă pentru pierderea în greutate dacă nu este însoțită de alte forme de activitate.

Specialiștii subliniază că atunci când timpul este limitat, intensitatea exercițiului devine și mai importantă. De exemplu, un minut de efort maxim poate avea același efect ca două minute de activitate moderată.
Dacă ai la dispoziție doar câteva minute, este bine să alegi exerciții care solicită corpul la maximum, cum ar fi sprinturile sau exercițiile cu greutatea corpului executate rapid.
Astfel, chiar și perioadele scurte de mișcare pot avea un impact semnificativ, dacă sunt făcute cu intensitate crescută.

Deși exercițiile scurte și intense pot oferi multe beneficii pentru sănătate, există situații în care antrenamentele de durată mai mare sunt necesare:
– pentru pregătirea unor competiții sportive sau evenimente de anduranță, cum ar fi maratoanele
– pentru sănătatea mintală, unele studii sugerează că o oră de exercițiu moderat zilnic ajută la reducerea anxietății și a depresiei
Chiar dacă nu există diferențe majore între efectele sesiunilor lungi și ale celor scurte pentru sănătatea generală, antrenamentele prelungite pot ajuta la adaptarea corpului pentru eforturi de durată și la îmbunătățirea stării psihice.
Este important de menționat că, indiferent de forma aleasă, consistența este esențială pentru obținerea rezultatelor dorite.

Chiar și câteva minute de exercițiu pe zi, împărțite în mai multe reprize, pot aduce beneficii sănătății. Secretul este să adaptezi intensitatea la timpul pe care îl ai la dispoziție și să fii consecvent. Fie că alegi sesiuni scurte sau antrenamente mai lungi, important este să nu renunți la mișcare.
Indiferent de programul tău, orice formă de activitate fizică este mai bună decât lipsa acesteia. Cu puțină organizare și voință, poți integra exercițiul în rutina zilnică și să te bucuri de efectele pozitive asupra sănătății tale.

Sursa: financiarul.ro