Un specialist în somn jură pe această rutină de culcare în 5 pași

Când Angela Holliday-Bell, MD, era la facultatea de medicină, a încetat să mai poată dormi. „Fiecare parte a vieții mele suferea”, spune ea. „Eram stresată și iritabilă, munca era foarte dificilă, relațiile mele erau tensionate”. Ea a decis să citească „toate cărțile care existau” despre somn, să lucreze în clinica de somn de la spitalul ei și să-și repare relația cu somnul. Dr. Holliday-Bell, acum certificată în pediatrie și sănătate clinică a somnului, și-a schimbat complet obiceiurile de somn și îi ajută și pe alții să facă la fel. „Îmi place să fac din rutina mea de culcare un proces indulgent. Este ceva ce aștept cu nerăbdare”, spune ea. Potrivit Dr. Holliday-Bell, este posibil să simțiți beneficiile acestor schimbări chiar din prima seară în care le încorporați – de ce să nu începeți în seara asta?

Schimbați peisajul luminos.

Rutina dvs. de somn ar trebui să înceapă cu aproximativ o oră înainte de culcare, spune ea. Pentru Dr. Holliday-Bell, ora de culcare este 22:00, așa că atunci când ceasul bate ora nouă, ea stinge toate luminile din casă. „Diminuând expunerea la lumină, îi transmit creierului meu semnalul că este timpul să mă pregătesc de culcare și să stimulez melatonina”, spune ea. De asemenea, și-a setat telefonul să treacă automat în modul „Nu deranjați” la ora nouă, ceea ce reduce tentația de a se uita la ecran.

Creează atmosfera.

Dacă aveți o listă de redare de dimineață, pentru a fi gata de lucru, care vă stimulează, gândiți-vă să faceți o versiune pentru ora de culcare. În fiecare seară, Dr. Holliday-Bell pornește muzica liniștitoare care, spune ea, „mă face să mă simt bine în timp ce mă culc”. Ea pornește playlist-ul și câteva lumânări (cele cu note de lavandă sunt preferatele ei) pentru a spori ambianța relaxantă. Cu muzica pornită și aromele liniștitoare, își face rutina de îngrijire a pielii și se spală pe dinți.

Liniștiți-vă mintea.

Cu aproximativ 15 minute înainte de ora ei strictă de culcare, 22:00 – cu telefonul ascuns departe de ea, pe un încărcător – ea deschide o carte, care o ajută să se destreseze după zi și să-i distragă atenția de la orice anxietate persistentă. Dacă a avut o zi deosebit de grea, va folosi apoi o aplicație de meditație pentru somn care „mă conduce prin exerciții de respirație, pentru a mă relaxa și a-mi distrage gândurile de la ceea ce s-a întâmplat”, spune ea.

Alege accesoriile potrivite.

Dr. Holliday-Bell jură pe câteva accesorii de somn indispensabile: un ventilator, o lumină roșie și o mască de somn blackout.

Înainte de a se băga în pat, pornește un ventilator pentru zgomot alb – are chiar și o versiune în miniatură pe care o ia cu ea pe drum. De asemenea, aprinde o lumină roșie, despre care unele studii mici au descoperit că ar putea „favoriza eliberarea naturală de melatonină”. Lumina (ea o folosește pe aceasta de la Helight) are un cronometru de somn, astfel încât după 28 de minute – moment în care ea doarme profund – se stinge.

Atunci când este pregătită să lase cartea și să înceapă să adoarmă, își pune masca de somn blackout. Trio-ul ei de accesorii sunt „asociații pozitive de somn”, ceea ce înseamnă că le asociază cu o noapte bună de odihnă. Ele pot contribui la îmbunătățirea capacității de a adormi și de a rămâne adormit, în parte datorită acestei asocieri emoționale. Calitățile lor fizice ajută și ele, totuși: „[The mask] de asemenea, bineînțeles, blochează toate luminile, astfel încât este mai ușor să dormi”. Îl ia cu ea, împreună cu un ventilator portabil, chiar și atunci când este pe drum, pentru a putea dormi mai ușor în camerele de hotel.

Apoi fă-o din nou mâine.

Am întrebat-o pe Dr. Holliday-Bell cât timp ar putea dura până când aceste schimbări pozitive ale rutinei de culcare își vor face efectul, așteptându-mă ca răspunsul să fie de cel puțin câteva săptămâni. Și în timp ce ea recunoaște statistica larg repetată că este nevoie de 21 de zile pentru a consolida un obicei, ea spune, de asemenea, că impactul unor obiceiuri de somn mai sănătoase poate fi destul de imediat. „A face lucrurile potrivite chiar și într-o singură noapte poate face o mare diferență”, spune ea. Desigur, doar pentru că știți că ceva vă va îmbunătăți calitatea vieții nu înseamnă neapărat că este ușor de făcut. Nu vă stresați dacă este nevoie de ceva timp pentru a vă acomoda cu noua rutină; aveți încredere că, dacă vă țineți de ea, pașii vor deveni o a doua natură în timp. Pentru Dr. Holliday-Bell, la început a fost dificil să renunțe la tehnologie timp de o oră înainte de culcare. „Îmi spuneam „Bine, nu voi sta pe telefon”, iar apoi mă trezeam că îmi iau telefonul.” Chiar și experților în somn le este greu să stea departe de Instagram. Dar, datorită apariției modului automat „Nu deranjați” și forței obișnuinței, ea a învins provocarea – și insomnia ei. Dacă citiți aceste rânduri după ora 22.00, sunt șanse mari ca ea să fi adormit deja.