Trecerea la ora de vară, deși aduce bucuria zilelor mai lungi, vine la pachet cu un preț pentru sănătatea noastră. Pierderea unei singure ore de somn are un impact direct asupra metabolismului, hormonilor și nivelului de energie, iar un sondaj YouGov din 2024 arată că publicul este divizat: 46% dintre britanici susțin ora de vară, în timp ce 42% ar dori abolirea ei.
„Jet lag social” și riscuri ascunse
La prima vedere, o oră în minus nu pare mare lucru. Numai că lucrurile stau puțin diferit la nivelul organismului. Corpul nostru funcționează pe baza ritmurilor circadiene, iar perturbarea acestora nu e de joacă. V-ați gândit vreodată că o simplă schimbare a ceasului poate crește riscul de obezitate?
Dr. Jeffrey Kelu, expert în ritmuri circadiene la King’s College din Londra, explică fenomenul. „Ceasurile noastre biologice interne, sincronizate în principal prin expunerea la lumină, reglează funcții fiziologice esențiale precum ciclul somn-veghe și metabolismul.”
Și, hai să vedem ce se întâmplă concret. „Efectul acut al schimbării orei de primăvară este o reducere bruscă a duratei somnului, cauzată de pierderea peste noapte a unei ore și de dificultatea de a ne adapta la ore de trezire mai matinale,” adaugă Kelu. Iar consecințele pe termen lung sunt și mai serioase. „Acest lucru poate duce la o «nealiniere circadiană» cronică, o afecțiune cunoscută sub numele de «jet lag social», care este asociată cu un risc crescut de obezitate, sindrom metabolic și tulburări de dispoziție.”
așteptați-vă să vă simțiți buimaci.
De ce primăvara este mai greu
Dacă simțiți că trecerea la ora de vară vă lovește mai tare decât cea de toamnă, nu vi se pare. Dieteticianul Dr. Sammie Gill confirmă acest lucru, ba chiar introduce un nou termen: „gut lag” (sau decalaj intestinal), deoarece și sistemul digestiv urmează ritmul circadian. „În general, schimbarea orei de primăvară este considerată mai perturbatoare decât cea de toamnă, când câștigi o oră de somn,” spune Gill.
E drept că nu suntem toți la fel. „Majoritatea oamenilor se pot adapta cu puțin ajutor, deși unii se adaptează mai repede decât alții,” avertizează ea. Disputa este atât de aprinsă încât Societatea Britanică a Somnului a militat pentru eliminarea completă a schimbării orei pentru a „proteja sănătatea publică și bunăstarea”.
Planificarea este cheia adaptării
Dar nu e totul pierdut. Există metode prin care putem atenua șocul. Ruth Taylor, nutriționist la Boots Online Doctor, recomandă o abordare graduală. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă pregătiți cu câteva zile înainte.
„Încercați să vă devansați ora de culcare, ora de trezire și orele meselor cu 15-20 de minute în fiecare zi pentru a vă ajuta corpul să se acomodeze treptat cu noul program,” sfătuiește Taylor.
Mesele regulate și micul dejun, esențiale
Odată ce ați ajustat programul, este necesar să vă țineți de el. Rutina este sfântă pentru corpul nostru. „Prosperăm pe bază de rutină, iar o schimbare de chiar și o oră poate însemna că mâncăm nesincronizat cu ceasul nostru intern. Acest lucru poate afecta reglarea glicemiei, echilibrul hormonal și nivelul nostru de energie,” explică Taylor. Sfatul ei este clar: „Mențineți ore regulate pentru mese, în special pentru micul dejun, prânz și cină, pentru a vă păstra digestia și metabolismul în linie cu ritmul circadian.”
Micul dejun, în special, joacă un rol central. Cercetările arată că alinierea meselor cu ceasul biologic ajută la gestionarea greutății și la sănătatea inimii. „Mâncați un mic dejun nutritiv în decurs de o oră sau două de la trezire pentru a vă porni metabolismul și a semnala începutul zilei active,” spune Taylor. Ea recomandă ca „mesele regulate, cu un echilibru de proteine, cereale integrale, grăsimi sănătoase și legume, împreună cu suficientă apă, pot ajuta la menținerea nivelului de energie.”
Un alt sfat important este să evitați mesele târzii, terminând ultima masă cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare. Iar dacă simțiți nevoia de o gustare, alegeți inteligent. „Alegeți ceva ușor și dens în nutrienți, în loc de ceva greu sau plin de zahăr. De exemplu, iaurtul grecesc cu kiwi este o combinație ideală.”
Lumina și lichidele, aliați cu două tăișuri
Hidratarea este importantă, dar momentul contează. „Rămâneți hidratați pe parcursul zilei, dar reduceți aportul de lichide aproape de ora de culcare pentru a evita trezirile nocturne,” recomandă Taylor. Și atenție la cofeină. „Încercați să beți ultimul ceai sau ultima cafea cu cel puțin șase-opt ore înainte de culcare, deoarece cofeina poate rămâne în sistem, și limitați alcoolul, mai ales seara, pentru a susține o calitate mai bună a somnului.”
Dacă în următoarele zile vă simțiți iritabili și cu ochii cârpiți de somn, soluția poate fi o plimbare matinală. „Asigurați-vă că aveți parte de multă lumină naturală dimineața pentru a vă ajuta la reglarea ritmului circadian,” sugerează nutriționistul. „Expunerea ochilor la lumina naturală la începutul zilei poate promova echilibrul melatoninei – hormonul somnului.” În schimb, seara, trebuie să faceți exact opusul: minimizați expunerea la lumina artificială puternică, în special la lumina albastră a ecranelor (telefoane, tablete, televizoare).
